TOP 11+ Bài Tập Gym Tăng Vòng 1 và 3 Cho Nữ Hiệu Quả Nhanh Nhất

Phái nữ luôn mong muốn có được đôi gò bồng đảo căng tròn và săn chắc tự nhiên. Tập thể dục là một trong những phương pháp cải thiện vòng 1 hiệu quả, đã có nhiều người áp dụng và thành công. Tuy nhiên không phải bài tập nào cũng mang lại hiệu quả tốt như mong muốn. Dưới đây là 11 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả và an toàn nhất mà bạn có thể tham khảo.

11 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất

Tập gym giúp cải thiện lưu thông máu vùng ngực và làm săn chắc cơ ngực. Đồng thời, trong quá trình đó sẽ xảy ra tình trạng đốt cháy mô mỡ – thành phần chính tạo nên kích thước và sự mềm mại của vòng 1. Chính vì vậy, bạn ngay lập tức phải bổ sung những dưỡng chất cần thiết để kích thích các mô ngực phát triển, giúp kích thước vòng 1 tăng lên. Dưới đây là 11 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả đang được áp dụng nhiều nhất.

Xem thêm: Top 9+ Phương Pháp Giúp Tăng Kích Thước Vòng 1 Không Cần Phẫu Thuật

Tập gym là phương pháp tăng size vòng 1 hiệu quả cho bạn nữ
Tập gym là phương pháp tăng size vòng 1 hiệu quả cho bạn nữ

Bài tập hít đất

Bài tập này rất dễ thực hiện và phù hợp với tất cả mọi người. Công dụng chính là tăng cường sức bền cơ thể và làm săn chắc vòng 1, ngăn ngừa tình trạng ngực chảy xệ.

Thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập hoặc trên sàn. 2 tay duỗi thẳng. Chống 2 tay, 2 mũi chân lên sàn sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến mông và chân.
  • Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, đồng thời mở rộng 2 tay sao cho ngực gần chạm sàn.
  • Bước 3: Khi ngực cách sàn tầm 5 – 10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 – 12 lần.

Chống đẩy vào tường

Bài tập này tác động lên vùng cơ ngực và các cơ bắp tay, cơ bụng. Thường xuyên luyện tập không chỉ giúp tăng size vòng 1 mà còn hỗ trợ giảm mỡ và săn chắc vòng 2 hiệu quả.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng. 2 tay chống lên tường. Chân dang rộng bằng vai. Người chếch so với tường một góc khoảng 45 độ.
  • Bước 2: Từ từ ép toàn bộ người hướng sát về phía bức tường. Giữ chân và lưng thẳng. Dồn toàn bộ lực vào tay.
  • Bước 3: Từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần.
Chống đẩy vào tường
Chống đẩy vào tường

Bài tập đẩy ngực Bench Press

Chị em khi đến phòng tập gym đừng nên bỏ qua bài tập đẩy ngực Bench Press. Luyện tập thường xuyên giúp cải thiện vòng 1 và sức lực của cơ tay rất hiệu quả.

Thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập. 2 tay mở rộng hơn vai, giữ tạ, cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ so với mặt đất. Từ từ nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.
  • Bước 2: Hít vào, đồng thời căng cơ ngực và từ từ hạ xuống đến khi thanh đòn của tạ chạm vào ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này 1 giây.
  • Bước 3: Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên lại vị trí ban đầu, khi đến điểm cao nhất thì giữ khoảng 1 giây.
  • Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 7 – 10 lần.

Bài tập gym Pullover tăng vòng 1 cho nữ

Bạn cần một chiếc ghế tập và thực hiện bài tập này cùng với 1 tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Luyện tập điều độ và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn cải thiện kích thước vòng ngực đáng kể.

Không nên bỏ lỡ: 5+ Cách Tăng Vòng 1 Bằng Vitamin E Được Chị Em Tin Dùng

Bài tập gym Pullover tăng vòng 1 cho nữ
Bài tập gym Pullover tăng vòng 1 cho nữ

Thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập. 2 bàn chân đặt trên sàn. Hai tay giữ tạ đơn. Nâng 2 tay lên sao cho 2 cánh tay vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Hít vào, 2 tay cầm tạ từ từ hạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra. Khi tạ đã ở vị trí thấp nhất thì dừng lại khoảng 1 giây.
  • Bước 3: Thở ra, đưa 2 tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện khoảng 8 – 12 lần.

Elbow Squeeze Shoulder Press

Bài tập Elbow Squeeze Shoulder Press không những hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 mà còn giúp giảm mỡ bắp tay rất hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp để sử dụng. Hoặc nếu bạn tập tại nhà và không có sẵn tạ đơn thì có thể dùng các đồ vật có trọng lượng tương đương.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người. 2 chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Hít vào, nâng tạ lên sao cho 2 cánh tay song song với sàn/thảm tập.
  • Bước 2: Thở ra, đưa ép khuỷu tay và cẳng tay về phía trong cơ thể và siết chặt ngực, sau đó đưa trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 3: Đẩy 2 tay lên trên qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn và song song với nhau. Về tư thế ban đầu, lặp lại động tác đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Dumbbell Flyes

Khi luyện tập bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ này bạn cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Mỗi mức ghế tập sẽ tác động lên một vùng cơ ngực khác nhau. Cụ thể, mức ghế dốc lên tác động lên vùng ngực trên, ghế dốc xuống tác động lên vùng ngực dưới và ghế ngang tác động lên vùng ngực giữa.

Bài tập Dumbbell Flyes
Bài tập Dumbbell Flyes

Thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập. Mỗi tay giữ 1 tạ đơn. Tựa lên hai đỉnh đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 2: Sử dụng lực của hai đùi nâng hai tạ lên và giữ trước người, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Nâng 2 tạ lên giống như bạn đang ép chặt – đây là vị trí bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 Dumbbell Flyes.
  • Bước 3: Hít vào, giữ 2 cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp và hạ 2 tay xuống 2 bên nhưng không duỗi hoàn toàn. Thực hiện hạ tay cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực được duỗi ra hết.
  • Bước 4: Từ từ nâng 2 tay trở lại vị trí bạn đầu khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Giữ khoảng 1 giây ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 7 – 10 lần.

Bài tập gym Plank nâng tay tăng vòng 1 cho nữ

Bài tập này là biến thể của động tác Plank truyền thống, rất tốt cho vòng 1, đặc biệt là khi kết hợp tập cùng tạ tay. Sự chuyển động của tay giúp các cơ ngực vận động nhiều hơn và săn chắc, nảy nở hơn.

Bài đọc thêm: Gợi Ý Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Vòng 1 Và 3 Chuẩn, Hiệu Quả Nhất

Bài tập gym Plank nâng tay tăng vòng 1 cho nữ
Bài tập gym Plank nâng tay tăng vòng 1 cho nữ

Thực hiện:

  • Bước 1: Đặt 2 quả tạ tay ở trước mặt, bắt đầu với tư thế Plank. Mỗi tay cầm 1 quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.
  • Bước 2: Giữ nguyên tay trái. Nâng tay phải lên ngang người. Ép tay vào cạnh sườn và để sao cho tạ gần ngực nhưng không chạm vào ngực.
  • Bước 3: Giữ đều nhịp thở và giữ nguyên động tác này khoảng 3 giây. Sau đó thu tay về. Lặp lại tương tự với tay trái.
  • Bước 4: Mỗi bên tay thực hiện 5 lần.

Bài tập Plank nghiêng

Cũng tương tự như bài tập Plank nâng tay, bài tập Plank nghiêng tác động vào cơ ngực và cơ tay nhiều hơn so với bài tập Plank cơ bản. Để đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn nên chuẩn bị 2 tạ đơn có trọng lượng phù hợp để luyện tập.

Thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank, 2 tay cầm tạ và lấy tạ làm điểm tựa. 2 mũi chân chống lên sàn sao cho mũi chân vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Chống tay trái lên tạ đồng thời đưa tay phải thẳng lên trần nhà. Mắt nhìn theo tay. Hai chân vẫn giữ cố định.
  • Bước 3: Đưa tay trái về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự với tay còn lại.

Ép ngực bằng máy tập (bài tập Pec Fly)

Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ vùng ngực mang lại hiệu quả cải thiện vòng 1 nhanh chóng. Tuy nhiên máy tập gym có giá khá đắt đỏ nên bạn chỉ có thể thực hiện ép ngực bằng máy tập tại các phòng gym chuyên nghiệp.

Ép ngực bằng máy tập (bài tập Pec Fly)
Ép ngực bằng máy tập (bài tập Pec Fly)

Thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi vào máy tập. Nắm lấy tay kéo.
  • Bước 2: Hít vào, đồng thời mở rộng 2 cánh tay kéo máy tập ra.
  • Bước 3: Thở ra, thu cánh tay và đưa máy tập vào.
  • Bước 4: Lặp lại khoảng 30 – 50 lần trong mỗi buổi tập để có kết quả tốt.

Lưu ý: Trong khi tập bạn luôn phải ngồi giữ cho lưng thật thẳng và sau khi đã tập quen bạn có thể tăng sức nặng của máy dần dần lên.

Bài tập Chin-up

Bài tập Chi-up chính là bài tập hít xà mang lại hiệu quả tăng chiều cao và cải thiện vòng 1 cho bạn nữ. Cách thực hiện khá đơn giản nhưng đòi hỏi người tập phải kiên trì để có kết quả tốt nhất.

Thực hiện:

  • Bước 1: 2 tay nắm chặt thanh xà đơn với độ rộng hẹp hơn vai và lòng bàn tay hướng vào người.
  • Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay. Giữ thân người thẳng, ưỡn ngực, để lưng dưới cong tự nhiên.
  • Bước 3: Từ từ kéo người lên cho tới khi ngực trên gần chạm xà, đồng thời thở ra. Chú ý siết chặt cơ bắp tay và giữ cùi chỏ sát người.
  • Bước 4: Từ từ hạ người xuống và thực hiện lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp từ 7 – 10 lần.

Giãn ngực nhẹ nhàng

Các bài tập giãn ngực giúp bạn làm giãn nhóm cơ vùng ngực. Có thể thực hiện vào thời gian rảnh ngay tại nhà đều được.

Không nên bỏ lỡ: Top 11+ Phương Pháp Làm Săn Chắc Vòng 1 Hiệu Quả Chị Em Nên Áp Dụng

Động tác giãn ngực nhẹ nhàng
Động tác giãn ngực nhẹ nhàng

Thực hiện:

  • Cách 1: Vươn vai bằng cách dang rộng 2 cánh tay sang 2 bên, gập gập khuỷu tay và bàn tay chạm hai vai.
  • Cách 2: Xoay khớp vai bằng cách vung 2 tay quay tròn về phía sau rồi đảo chiều xoay về phía trước.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ

Để có hiệu quả tăng vòng 1 tốt nhất thì bạn nên xây dựng lịch tập hợp lý và luyện tập đúng kỹ thuật. Những bạn mới bắt đầu tập gym có thể tham khảo lịch tập vòng 1 như sau:

  • Ngày 1: Nâng tay ép ngực và Bench Press (mỗi động tác thực hiện 2 – 3 hiệp).
  • Ngày 2: Nâng cao chân và nhún vai (mỗi động tác thực hiện 2 – 3 hiệp).
  • Ngày 3: Bent Knee Push Up và chống tay vào tường (mỗi động tác 2 – 3 hiệp).
  • Ngày 4: Kéo dây và nâng tạ hai bên (mỗi động tác thực hiện 2 – 3 hiệp).
  • Ngày 5: Cardio workout 30 phút và chống đẩy từ 20 – 30 lần.
  • Ngày 6: Ép ngực bằng máy tập và Bench Press (mỗi động tác thực hiện 2 – 3 hiệp).
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Xem thêm: Bấm Huyệt Tăng Vòng 1 Có Hiệu Quả Không? Thực Hiện Như Thế Nào?

Trước khi luyện tập bạn nên khởi động thật kỹ
Trước khi luyện tập bạn nên khởi động thật kỹ

Lưu ý:

  • Nên chọn những bộ đồ tập thoải mái nhẹ nhàng và có khả năng thấm hút mồ hôi khi luyện tập.
  • Cần khởi động toàn thân thật kỹ để làm ấm người, kéo giãn cơ, khởi động khớp, giúp hạn chế chấn thương.
  • Không nên tập lúc đói hoặc khi vừa ăn xong vì sẽ ảnh hưởng đến việc tiêu hóa. Sau khi ăn xong nên thư giãn và nghỉ khoảng 30 – 45 phút rồi mới nên tập luyện.
  • Xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt, làm việc, nghỉ ngơi khoa học để việc luyện tập có tác dụng tốt nhất.
  • Kích cỡ vòng 1 không thể tăng lên trong một sớm một chiều nên bạn cần kiên trì luyện tập để có tác dụng tốt nhất.

Trên đây là 11 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả đang được nhiều chị em lựa chọn nhất. Nếu chưa có nhiều kinh nghiệm trong việc tập gym thì bạn nên đến các phòng tập chuyên nghiệp để được hướng dẫn chi tiết. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết bạn đã lựa chọn được bài tập phù hợp để giúp vóc dáng ngày càng hấp dẫn hơn.

Nội dung hấp dẫn:

Theo dõi tác giả
tăng size vòng 1 lên 90cm
Cải thiện vòng 1

6 Cách Giúp Tăng Size Vòng 1 Lên 90cm Đơn Giản Ngay Tại Nhà

7 Cách Uống Bột Sắn Dây Tăng Vòng 1 Chị Em Nên Biết
Cải thiện vòng 1

7 Cách Uống Bột Sắn Dây Tăng Vòng 1 Chị Em Nên Biết

Chia Sẻ Về 3 Loại Serum Tăng Vòng 1 Tốt Nhất Hiện Nay Chị Em Nên Biết
Cải thiện vòng 1

3 Loại Serum Tăng Vòng 1 Tốt Nhất Chị Em Nên Biết

8 Bài Tập Tăng Vòng 1 Trước Khi Đi Ngủ Nên Tập Mỗi Ngày
Cải thiện vòng 1

8 Bài Tập Tăng Vòng 1 Trước Khi Đi Ngủ Nên Tập Mỗi Ngày