Gợi Ý Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Vòng 1 Và 3 Chuẩn, Hiệu Quả Nhất

“Ngực nở mông cong” là vóc dáng lý tưởng mà phái đẹp luôn ao ước. Áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học và luyện tập điều độ là cách tốt nhất để chị em có được thân hình hấp dẫn như vậy. Nếu bạn muốn tập gym cải thiện số đo 3 vòng của mình nhưng chưa biết nên bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 sau đây. 

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 hiệu quả nhất

Xây dựng lịch tập gym phù hợp là bước đầu tiên và quan trọng trước khi bắt đầu luyện tập. Bạn cần xác định rõ mục tiêu của bản thân và từng bước thực hiện để thu được kết quả. Lịch tập phải được điều chỉnh dựa trên nền tảng thể chất người tập, đảm bảo các bài tập và tần suất luyện tập phù hợp nhất với bạn.

Xem thêm: 5+ Cách Tăng Vòng 1 Bằng Vitamin E Được Chị Em Tin Dùng

Xây dựng lịch tập gym phù hợp giúp bạn nữ tăng vòng 1 và 3 hiệu quả
Xây dựng lịch tập gym phù hợp giúp bạn nữ tăng vòng 1 và 3 hiệu quả

Việc xây dựng lịch tập cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

  • Nên tập đều các nhóm cơ để thể chất phát triển toàn diện.
  • Không nên tập liên tục 1 nhóm cơ trong nhiều ngày mà hãy luân phiên luyện tập từng nhóm. Khi tập nhóm cơ này thì nên để nhóm cơ khác được nghỉ ngơi.
  • Không nên tập liên tục cả tuần mà nên dành ra từ 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi.

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 đang được rất nhiều người lựa chọn như sau:

  • Thứ 2: Tập ngực, tay sau.
  • Thứ 3: Tập lưng, tập bụng.
  • Thứ 4: Tập mông, tập đùi.
  • Thứ 5: Tập bụng, tập ngực.
  • Thứ 6: Tập HIIT hoặc CARDIO nếu muốn giảm cân hoặc có thể tập lặp lại 1 nhóm cơ yêu thích.
  • Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lưu ý: Có một số bài tập hiệu quả với người này nhưng lại không quá hiệu quả với người khác. Vì vậy trong quá trình luyện tập nên lựa chọn các bài tập phù hợp với từng nhóm cơ và thể trạng bản thân.

Các bài tập gym tăng size vòng 1 cho nữ tốt nhất

Vòng 1 căng tròn và săn chắc là mong muốn của hầu hết các bạn nữ. Tập thể dục được đánh giá là một trong các phương pháp cải thiện vòng ngực tự nhiên và lành mạnh nhất. Dưới đây là một số các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả mà bạn có thể áp dụng.

Dumbbell Plank Rotation

Dumbbell Plank Rotation là một dạng biến thể của bài tập Plank. Có nhiều chị em đã áp dụng và nhận thấy hiệu quả tăng kích thước vòng 1 chỉ sau một thời gian luyện tập.

Xem thêm: 6 Cách Giúp Tăng Size Vòng 1 Lên 90cm Đơn Giản Ngay Tại Nhà

Bài tập Dumbbell Plank Rotation
Bài tập Dumbbell Plank Rotation

Thực hiện:

  • Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ và bắt đầu với tư thế giống như hít đất. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng và lưu ý không võng lưng trong khi tập.
  • Bước 2: Nâng 1 tay lên cao tạo thành đường thẳng với tay còn lại. Mắt nhìn theo hướng tay đang giơ lên.
  • Bước 3: Từ từ hạ tay trái xuống và tiếp tục lặp lại động tác với bên tay còn lại.
  • Bước 4: Thực hiện bài tập khoảng 3 – 5 phút liên tục là có thể kết thúc bài tập.

Động tác chống đẩy Wide Push-ups

Bài tập này khá đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả bất ngờ. Không chỉ giúp cải thiện vòng 1 mà thực hiện động tác chống đẩy còn giúp thu gọn vòng 2 và tăng sức bền hiệu quả.

Thực hiện:

  • Bước 1: Chống mũi chân và 2 tay xuống sàn hoặc thảm tập. 2 tay dang rộng bằng vai và cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 2: Hít sâu, từ từ hạ thấp thân người xuống và mở rộng khuỷu tay sang hai bên. Giữ nguyên cơ thể trên một đường thẳng và tuyệt đối không võng lưng trong quá trình tập luyện.
  • Bước 3: Khi ngực còn cách mặt sàn từ 5 – 7cm thì từ từ đẩy người lên và siết cơ ngực, cơ bụng.
  • Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 7 – 15 lần và thực hiện khoảng 3 – 5 hiệp cho mỗi buổi tập để có được hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Nâng Vòng 1 Có Ảnh Hưởng Gì Không – Thông Tin Hữu Ích Từ Chuyên Gia

Động tác chống đẩy
Động tác chống đẩy

Seated Dumbbell Fly

Đây là bài tập lý tưởng cho những người đang muốn cải thiện vòng 1 và tăng cơ vùng vai, cánh tay. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 tạ tay có trọng lượng phù hợp và một ghế tập chuyên dụng.

Thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế, cúi thấp cổ. Hai tay cầm tạ, từ từ đưa lên trên và dang rộng sang 2 bên. Thân người gập lại và các phần cổ – lưng – hông tạo 1 đường thẳng dốc xuống.
  • Bước 2: Giữ nguyên động tác từ 5 -10 giây và thực hiện lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 – 20 lần cho đến khi kết thúc bài tập.

Barbell Bench Press

Bài tập này khá đơn giản và mang lại hiệu quả cải thiện cơ ngực khá tốt. Khi luyện tập bạn cần sử dụng tạ và ghế tập gym chuyên dụng.

Không nên bỏ lỡ: Tăng Cân Có Tăng Vòng 1 Không? Nên Làm Gì Để Vòng 1 Phát Triển?

Bài tập Barbell Bench Press
Bài tập Barbell Bench Press

Thực hiện:

  • Bước 1: Nằm trên ghế tập gym, 2 tay để rộng hơn vai, nắm lấy đòn tạ. Cẳng tay đặt vuông góc với tạ và bắp tay duỗi hết cỡ sang ngang.
  • Bước 2: Hít vào, đồng thời đẩy tạ lên cao và hai tay duỗi thẳng.
  • Bước 3: Thở ra và từ từ hạ tạ về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập tăng size vòng 3 cho nữ tốt nhất

Vòng 3 săn chắc và căng tròn góp phần tạo nên thân hình chữ S cực kỳ hấp dẫn và quyến rũ cho chị em. Hiện nay có nhiều bài tập tăng kích thước vòng 3 nhưng nếu không biết cách tập bạn sẽ vô tình làm tăng cả kích thước đùi sau. Vì vậy nếu mới bắt đầu luyện tập vòng 3 thì chị em có thể tham khảo các bài tập dưới đây.

Squat – bài tập vòng 3 không thể thiếu cho nữ

Nhắc đến tập mông chắc chắn ai cũng sẽ liên tưởng đến Squat đầu tiên. Kiên trì thực hiện sẽ mang đến cho bạn vòng 3 nở nang và cơ đùi săn chắc như ý. Chính vì vậy, lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 không thể thiếu bài tập này.

Bài viết hấp dẫn: Nâng Vòng 1 Giá Bao Nhiêu? Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Chi Phí Nâng Ngực

Bài tập Squat mang lại cho chị em vòng 3 nở nang
Bài tập Squat mang lại cho chị em vòng 3 nở nang

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đan trước ngực.
  • Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đùi song song với mặt sàn, mông đẩy ra sau hết mức có thể, giữ lưng thẳng, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Bước 3: Thở ra, đẩy thân về vị trí ban đầu, lặp lại động tác .

Bài tập Butt Lift

Đây là bài tập đơn giản giúp cơ mông săn chắc và đầy đặn hơn. Bạn có thể luyện tập khi rảnh rỗi và tập ngay tại nhà đều được. Khi tập bài tập này lòng bàn tay và gót chân luôn chạm đất nên sẽ tạo cho bạn một điểm tựa để giúp việc thực hiện động tác trở nên đơn giản hơn.

Thực hiện:

  • Bước 1: Nằm nửa trên mặt sàn hoặc mặt thảm và 2 chân co 90 độ.
  • Bước 2: Lòng bàn chân đặt trên mặt sàn, nhấn gót chân và vai xuống sàn, nâng mông lên cao nhất có thể.
  • Bước 3: Giữ tư thế hơi siết mông trong khoảng một giây rồi từ tự hạ mông về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp tập 15 – 20 lần.

Bài tập Plank Leg Raises

Đây là một bài tập nâng chân ở tư thế plank, tác động trực tiếp đến vùng cơ mông và cơ xương chậu. Kiên trì luyện tập sẽ giúp mông nở nang và săn chắc nhanh chóng.

Bài đọc thêm: Kích Thước Vòng 1 Chuẩn Là Bao Nhiêu? Làm Thế Nào Để Vòng 1 Thêm Đầy Đặn?

Động tác Plank Leg Raises
Động tác Plank Leg Raises

Thực hiện:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank, dùng khuỷu tay và 2 mũi chân để nâng cơ thể.
  • Bước 2: Nâng 1 chân lên và giữ trong khoảng 3 – 5s, sau đó trả chân về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại với chân còn lại và thực hiện từ 10 – 15 với mỗi bên chân.

Reverse Plank Hip Lift

Bài tập này được gọi là Plank ngược do tương tự với Plank nhưng thực hiện ở chiều ngược lại. Công dụng chính là làm săn chắc cơ bụng và làm tăng kích thước vòng 3 của người luyện tập.

Thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, đặt tay dưới sàn, ngón tay hướng về trước, nâng vai lên, đẩy gót chân xuống sàn.
  • Bước 2: Giữ thẳng tay, nâng hông lên khỏi sàn, để cơ thể tạo thành hình tấm ván ngược, từ ngực đến chân tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Hạ người xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8 – 10 lần.

Bài tập Fire Hydrant dùng dây kháng lực

Đây là bài tập tăng size và làm săn chắc vòng 3 với sự hỗ trợ của dây kháng lực. Bài tập này khá khó nhưng lại mang đến nhiều hiệu quả như: giúp vòng 3 nở nang, làm vùng cơ tay và cơ bụng thêm săn chắc, thon gọn. Bạn cần kiên trì thực hiện và nên nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên nếu chưa có kinh nghiệm.

Không nên bỏ lỡ: Dầu Dừa Có Làm Tăng Vòng 1 Không? Cách Giúp Vòng 1 Săn Chắc Bằng Dầu Dừa

Bài tập Fire Hydrant dùng dây kháng lực mang lại vòng 3 căng tròn cho bạn nữ
Bài tập Fire Hydrant dùng dây kháng lực mang lại vòng 3 căng tròn cho bạn nữ

Thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay và đầu gối chống thẳng lên bề mặt thảm, giữ lưng thẳng. Quấn dây kháng lực quanh đùi gần 2 đầu gối.
  • Bước 2: Giơ chân sang ngang, thực hiện kéo căng dây kháng lực hết sức có thể sao cho đùi gần song song với bề mặt sàn tập. Thân người giữ cố định.
  • Bước 3: Thu chân về vị trí ban đầu và tiếp tục các động tác tương tự với bên chân còn lại.

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nữ giúp tăng vòng 1 và 3

Để có hiệu quả tốt nhất thì bạn cần luyện tập đúng cách và kết hợp chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học. Trong quá trình luyện tập bạn cần phải lưu ý đến một số điều sau đây:

  • Tuân thủ đúng lịch luyện tập và thực hiện các bài tập phù hợp với thể trạng của mình. Không nên tập quá sức.
  • Luôn khởi động thật kỹ và chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất và hạn chế tình trạng chấn thương.
  • Nếu chưa có nhiều kinh nghiệm trong việc luyện tập thì bạn nên nhờ đến sự giúp đỡ của các PT.
  • Trong quá trình luyện tập chị em thường bị võng lưng – đây là một lỗi cơ bản nhưng mang lại rất nhiều tác hại khi tập gym. Vì vậy cần chú ý điều chỉnh tư thế, giữ lưng luôn thẳng để có hiệu quả luyện tập tốt nhất.
  • Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh để nâng cao hiệu quả luyện tập. Cụ thể: ăn nhiều bữa nhỏ, bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết để cơ thể phục hồi nhanh hơn. Hạn chế tinh bột, ăn nhiều rau xanh, bổ sung đầy đủ lượng protein cần thiết và hạn chế các thực phẩm không lành mạnh.
  • Uống đủ nước và bù khoáng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và bổ sung năng lượng cho cơ thể.
  • Duy trì chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi khoa học như ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc, không làm việc quá sức,…

Trên đây là gợi ý lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 cùng các bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn cần kiên trì luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, nghỉ ngơi khoa học để có hiệu quả tốt nhất. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết bạn đã lựa chọn được cho mình lịch trình tập luyện phù hợp.

Nội dung hấp dẫn: 

Theo dõi tác giả