Khoa học đã chứng minh việc tập luyện yoga đều đặn sẽ có tác dụng tích cực trong việc cải thiện kích thước vòng 1. Không chỉ giúp giảm đau xương khớp, thư giãn tinh thần, các bài tập yoga còn tác động trực tiếp lên cơ ngực, giúp vòng 1 thêm nở nang, săn chắc quyến rũ. Bài viết dưới đây sẽ cùng bạn tìm hiểu về các bài tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả nhất.
Tập yoga có tăng vòng 1 không?
Vòng 1 quá nhỏ khiến chị em cảm thấy tự ti trong giao tiếp cũng như trong cuộc sống. Nhất là đối với những phụ nữ đã lập gia đình lại càng lo lắng, sợ bản thân không đủ quyến rũ để giữ lửa hôn nhân. Vì vậy để cải thiện được tình trạng này, nhiều người thường chọn nâng ngực tại thẩm mỹ viện. Tuy nhiên phẫu thuật nâng ngực rất tốn kém hơn nữa hiệu quả lại chỉ kéo dài trong thời gian ngắn.
Vì vậy, tập yoga là một trong những phương pháp giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả mà chị em nên tham khảo áp dụng tại nhà. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, kích thích quá trình trao đổi chất, giúp các mô mỡ ở ngực phát triển nở nang hơn.
Đa phần các bài tập yoga tăng vòng 1 đều có tác dụng kích thích khả năng nâng đỡ của mô tuyến vú, giúp cơ ngực săn chắc lại và hỗ trợ vùng da ở ngực đàn hồi tốt hơn. Bên cạnh đó, tập yoga cũng sẽ giúp săn chắc cơ bụng, cơ mông và vùng bắp tay, giúp bạn sở hữu hình thể quyến rũ hơn.
Vì vậy nữ giới nên tích cực tập luyện các bài tập yoga để nhanh chóng sở hữu vòng 1 săn chắc, căng tròn quyến rũ. Đây cũng là phương pháp cải thiện size vòng ngực an toàn, hiệu quả và không tốn kém chi phí.
15 bài tập yoga tăng vòng 1 bạn nên thực hiện tại nhà
Dưới đây là những bài tập yoga tăng vòng 1 đơn giản, hiệu quả, bạn có thể tham khảo thực hiện:
Bài tập yoga tăng vòng 1 với tư thế mặt bò (Gomukhasana)
Một trong những bài tập yoga tăng vòng 1 được nhiều người áp dụng đó là tư thế mặt bò. Tư thế này có tác dụng thư giãn phần cơ ở phần vai, lưng và ngực. Từ đó giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường lưu thông máu và kích thích vòng 1 phát triển tốt hơn.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập chân trái lại rồi vòng chân xuống dưới mông phải.
- Tiếp theo gập chân phải lên rồi đặt lên đùi bên trái.
- Cố định 2 đầu gối của 2 chân khi chúng đang lồng vào nhau.
- Gập tay trái vòng qua eo ra phía sau lưng.
- Vươn dài tay phải qua sau vai sau đó gập lại.
- Kéo giãn hết cỡ để 2 tay chạm vào nhau.
- Giữ lưng thẳng, ưỡn căng ngực, phần thân hướng về phía trước và giữ nguyên khoảng 30 giây.
- Hít một hơi thật sâu và trở lại tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại với bên tay và chân còn lại.
Tư thế tam giác (Trikonasana)
Tư thế tam giác trong yoga có tác dụng kéo giãn cơ bắp, hỗ trợ tăng cường chức năng của xương khớp, thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông khắp cơ thể. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp vòng 1 thêm săn chắc, đầy đặn và căng tròn hơn.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn đứng thẳng lưng trên sàn, hai chân mở rộng một khoảng dài từ 3-4 bàn chân.
- Chân phải hướng ra bên ngoài một góc 90 độ, chân trái hướng ra một góc nhỏ hơn 15 độ.
- Dồn trọng lực vào 2 bàn chân, hít thở sâu rồi nghiêng người sang bên phải sao cho tay phải chạm vào bàn chân phải.
- Nâng tay trái lên cao để tạo thành một đường thẳng với tay phải, mắt hướng nhìn theo tay trái.
- Kéo giãn hông trái theo sức của mình, tay phải lúc này có thể chạm hẳn xuống mặt sàn.
- Giữ yên ở tư thế này trong khoảng 30 giây đồng thời điều chỉnh nhịp thở.
- Từ từ hạ tay, thu chân về tư thế ban đầu.
- Thực hiện tiếp tục động tác này với bên chân còn lại.
Tư thế yoga bánh xe (Urdhva Dhanurasana)
Tư thế bánh xe cũng là bài tập yoga tăng vòng 1 tại nhà mà bạn nên áp dụng. Tư thế này sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai của cột sống. Ngoài ra, tư thế bánh xe cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng, cánh tay, hông, ngực,… Tuy nhiên đây là một động tác rất khó, nhất là với những người mới tập luyện.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn nằm ngửa trên thảm yoga, hai đầu gối gập lại, lòng bàn chân đặt trên sàn gần sát với hông, hai chân mở rộng bằng hông.
- Đặt hai tay vòng ra phía sau vai, ngón tay mở rộng.
- Dồn lực vào chân, lòng bàn tay đặt xuống sàn nhà.
- Giữ cơ thể thăng bằng sau đó nhấc cả người lên khỏi mặt sàn.
- Vươn dài cổ, đầu hướng xuống và giữ cho nhịp thở đều đặn.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, nhẹ nhàng hạ lưng xuống thảm tập và thả lỏng cơ thể.
- Tiếp tục lặp lại động tác này thêm 3-4 lần nữa để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập yoga tăng vòng 1 với tư thế chiến binh I (Virabhadrasana)
Tư thế chiến binh I là một bài tập yoga tăng vòng 1 và 3 hiệu quả mà các cô nàng nên tham khảo áp dụng. Động tác này có tác dụng cải thiện tinh thần, tăng sức mạnh cho xương khớp ở vùng đùi, vai, lưng, hông,… giúp cơ thể nữ giới thêm dẻo dai, linh hoạt. Bên cạnh đó, bài tập cũng giúp giãn nở vòng 1 và làm săn chắc ngực.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng, chân phải đặt lên trước, chân trái ở phía sau.
- Bạn xoay bàn chân phải ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái xoay 1 góc 15 độ.
- Cố gắng giữ cho gót chân phải thẳng hàng với bàn chân trái.
- Nâng cánh tay sang ngang 2 bên tai, đặt song song với mặt sàn.
- Thở nhẹ, mắt nhìn sang bên phải.
- Đầu gối phải gập lại sao cho phần đầu gối hướng thẳng về phía trên mắt cá chân.
- Điều chỉnh tư thế, tay vươn cao hơn đầu, mắt nhìn theo tay, đẩy xương chậu và hông xuống dưới.
- Giữ nguyên động tác trên khoảng 1-2 phút.
- Hít thở thật sâu và quay lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này thêm 3-4 lần nữa với bên chân còn lại.
Bài tập yoga tư thế con cá (Matsyasana)
Tư thế con cá là một động tác vô cùng đơn giản, có tác động tới vùng cổ, lưng và cột sống, giúp nhóm cơ và xương tại các bộ phận này được kéo giãn ở mức tối đa. Từ đó hỗ trợ tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe, giúp vòng 1 trở nên đầy đặn, căng đầy.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn nằm xuống thảm yoga, hai chân để song song, duỗi thẳng.
- Hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vô trong rồi từ từ úp xuống sàn.
- Đưa khuỷu tay tiến dần về phía eo.
- Cho hai chân chéo vào nhau, đầu gối và đùi giữ trên mặt sàn.
- Nâng phần vai gáy và lồng ngực lên, chỉ để đỉnh đầu chạm sàn.
- Trọng lực dồn vào hai khuỷu tay và vai.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây hoặc lâu hơn, hít thở sâu, chậm rãi.
- Thả lỏng người và nâng cao đầu lên trước, sau đó hạ ngực xuống sàn, chân mở rộng và thư giãn cơ thể.
Tăng vòng 1 với tư thế cái cây (Vrksasana)
Tư thế cái cây là một tư thế đơn giản trong yoga, có tác dụng giữ thăng bằng cho cơ thể, mang đến cảm giác thoải mái, thư giãn và hỗ trợ làm săn chắc vòng 1. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp ngực của chị em trở nên đầy đặn, quyến rũ và to hơn.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn đứng thẳng lưng, hai tay thả lỏng.
- Điều chỉnh đầu gối sao cho bàn chân phải đặt lên trên đùi trái.
- Giữ thẳng chân trái và giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Hít vào nhẹ nhàng, nâng 2 cánh tay lên từ từ qua đầu rồi chắp lại với nhau.
- Mắt nhìn thẳng vào 1 điểm phía trước, giữ cho lưng thẳng.
- Hít thở đều đặn và từ từ thả lỏng cơ thể.
- Hạ tay sang hai bên, nhẹ nhàng thả chân phải xuống để quay về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác này với bên chân còn lại.
Xem thêm: 8 Bài Tập Tăng Vòng 1 Trước Khi Đi Ngủ Nên Tập Mỗi Ngày
Bài tập yoga tăng vòng 1 với tư thế cây cầu (Setu Bandhansana)
Bài tập yoga tăng vòng 1 với tư thế cây cầu được tập luyện để tăng cường sự linh hoạt cho xương khớp, giúp giảm đau mỏi lưng và thúc đẩy lưu thông máu. Bên cạnh đó, động tác này còn có tác dụng hỗ trợ tăng cường kích thích vòng 1, giúp bụng, đùi và ngực thêm săn chắc hơn. Bài tập này cũng được thực hiện khá đơn giản và rất thích hợp cho những người mới bắt đầu.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn nằm ngửa trên thảm tập, lòng bàn tay úp xuống thảm, hai đầu gối co lại.
- Từ từ nâng bụng lên sao cho đùi, mông và lưng tạo thành một đường thẳng.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này thêm khoảng 30 giây.
- Từ từ hạ người và quay lại tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác này thêm 10-20 lần nữa để đạt hiệu quả.
Tư thế cánh cung (Dhanurasana) tăng kích thước vòng 1
Tư thế cánh cung là một bài tập yoga tăng vòng 1 tương đối khó bởi nó đòi hỏi sự dẻo dai và người tập phải có kỹ thuật cao. Lợi ích của bài tập này đó là giúp đánh tan mỡ bụng, giảm đau nhức xương khớp và giúp vòng 1 thêm phần nở nang, săn chắc hơn.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn nằm sấp trên thảm tập yoga, hai tay xuôi theo thân, hai chân để song song duỗi thẳng.
- Gập hai đầu gối lại nhẹ nhàng, đưa hai tay về phía sau và nắm vào phần cổ chân.
- Hít thở nhẹ nhàng để nâng ngực lên trên mặt đất, mắt nhìn về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế này thêm khoảng 20 giây.
- Sau đó từ từ thả tay xuống, đưa cơ thể vào tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác này thêm 5-6 lần nữa để giúp vòng ngực phát triển.
Tư thế yoga châu chấu (Salabhasana) giúp ngực săn chắc
Tư thế châu chấu là một bài tập yoga tăng vòng 1 được nhiều chị em áp dụng. Không chỉ giúp vòng ngực thêm đẫy đà, quyến rũ, động tác này còn giúp mở rộng hông, săn chắc vùng 3, giảm đau lưng và kéo dài cột sống. Chưa kể, thường xuyên tập luyện tư thế châu chấu sẽ giúp chị em cải thiện khả năng tập trung, luôn cảm thấy bình tĩnh và tỉnh táo.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn nằm sấp dưới mặt sàn, lót thêm một tấm khăn ở phần hông để cảm thấy thoải mái hơn khi tập luyện.
- Đặt cánh tay buông thõng hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, mu bàn chân úp xuống sàn.
- Hít một hơi thật sâu và từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn, hay tay duỗi thẳng về phía sau.
- Cong chân ra sau để nâng đầu gối khỏi sàn và giữ cho hai chân thẳng.
- Chỉ để cho đùi và bụng tiếp xúc với mặt sàn.
- Mắt nhìn thẳng, giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
- Sau đó bạn từ từ quay trở lại động tác ban đầu.
- Thực hiện động tác này thêm 3-5 lần nữa để đạt hiệu quả tích cực.
Bài tập yoga tăng vòng 1 tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế truyền thống của yoga. Động tác này có tác dụng cực mạnh tới cột sống, giúp cải thiện tình trạng đau lưng, giúp xương khớp thêm dẻo dai và chắc khỏe. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp mở rộng vùng vai, ngực và bụng. Từ đó tăng khả năng loại bỏ mỡ thừa, giúp vòng 1 nở nang và săn chắc hơn.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn nằm sấp trên thảm tập, hai chân để song song, duỗi thẳng, hai tay để xuôi theo thân người.
- Di chuyển hai tay lên phía trên, thẳng hàng với hai chân.
- Dồn trọng lực vào 2 bàn tay và nâng phần trên của cơ thể lên.
- Hít sâu và nâng đầu lên cao, mở rộng hai vai.
- Hai tay gập theo hướng khuỷu tay, cổ ngửa nhẹ ra đằng sau.
- Siết chặt cơ bụng, đùi và hai chân chạm xuống mặt sàn.
- Để nguyên tư thế này trong vòng 30 giây hoặc lâu hơn.
- Hít thở đều đặn, thả lỏng cơ thể và quay trở lại tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác này thêm 5-6 lần nữa.
Bài tập yoga tăng vòng 1 với tư thế lạc đà (Ustrasana)
Tư thế lạc đà có tác dụng cải thiện sự linh hoạt của vùng xương cột sống, xương vai gáy và xương chậu, hỗ trợ tiêu hóa và giúp tăng cường lưu thông máu tới các cơ quan trong cơ thể. Bên cạnh đó, động tác này còn mở rộng cơ ngực, giúp vòng 1 thêm nở nang, đầy đặn, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng và vai.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn quỳ gối dưới sàn, hai đầu gối dạng rộng bằng vai.
- Hai tay ép vào hông, mu bàn chân chạm mặt sàn.
- Hít vào nhẹ nhàng, kéo căng cơ bụng và uốn lưng về phía sau.
- Dùng hai tay nắm vào cổ chân, cánh tay giữ thẳng, phần cổ hướng lên phía trên.
- Giữ nguyên trong vòng 1 phút.
- Từ từ ngồi thẳng người và quay lại tư thế bạn đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác này thêm vài lần nữa để đạt được hiệu quả tốt.
Tăng vòng 1 với tư thế trồng cây chuối (Adho Mukha Vrksasana)
Một trong những tư thế yoga cực khó và đòi hỏi kỹ thuật cao đó là tư thế cây chuối. Đây là một động tác đòi hỏi rất nhiều kinh nghiệm, kỹ thuật và độ dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên nếu bạn duy trì thực hiện bài tập này sẽ giúp mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể, bài tập giúp vòng ngực thêm săn chắc, căng tròn và không bị chảy xệ. Đồng thời hỗ trợ cải thiện tình trạng đau lưng, đau xương khớp và đánh tan mỡ bụng hiệu quả.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn chống hai tay xuống sàn, hai chân mở rộng bằng vai và quỳ xuống.
- Điều chỉnh tay, vai, chân đủ rộng với cơ thể.
- Hạ cánh tay xuống sàn và xòe rộng 5 ngón tay trên thảm.
- Thân hơi chồm về phía trước và đùi vuông góc với sàn nhà.
- Đan 2 tay vào nhau và để sau gáy.
- Vai hơi thõng xuống dưới và chồm về phía trước.
- Đầu gối cong lại, chân nâng lên khỏi mặt đất.
- Duỗi 2 chân lên và giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-2 phút.
- Đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này thêm nhiều lần nữa để sở hữu vòng ngực căng tròn, săn chắc.
Bài tập yoga tư thế đôi cánh thiên thần (Dwikonasana)
Phụ nữ muốn cải thiện kích thước vòng ngực của mình có thể tập luyện tư thế đôi cánh thiên thần. Đây là một động tác không quá khó, giúp giãn nở cơ ngực và kích thích vòng 1 phát triển. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp siết chặt cơ bụng, đánh bay mỡ thừa, tăng cường lưu thông máu và giúp giảm đau mỏi xương khớp hiệu quả.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn đứng thẳng lưng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai.
- Đưa hai tay vòng ra sau lưng, nắm chặt lòng bàn tay lại.
- Phần trên cơ thể uốn cong ra trước một cách nhẹ nhàng.
- Nâng cao hai cánh tay lên từ từ.
- Giữ nguyên tư thế này thêm 20-30 giây nữa.
- Hạ tay xuống và quay trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này thêm 3-4 lần nữa để sớm sở hữu đôi gò bồng đảo như ý.
Tăng size vòng 1 với tư thế vũ công (Stabdhasana)
Đây là một tư thế mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể. Đồng thời giúp đốt cháy calo, kéo giãn gân cốt, giảm căng thẳng, mệt mỏi và giúp ngực nở nang nhanh chóng.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn đứng thẳng người trên thảm, hai chân giang rộng bằng vai.
- Chuyển trọng lực lên bàn chân phải, đá chân trái ra phía sau càng cao càng tốt.
- Dùng tay trái nắm chặt bàn chân trái.
- Ngón tay cái đặt lên lòng bàn chân và hướng theo hướng các ngón chân.
- Cánh tay phải nâng lên thẳng trần nhà.
- Đưa người ra phía trước để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Cánh tay phải cũng di chuyển ra phía trước.
- Lưu ý đầu gối trái không được chếch sang một bên.
- Đá mạnh chân trái vào tay trái để nâng chân lên cao hơn và thực hiện động tác được tốt hơn.
- Nhìn vào một điểm để không bị mất thăng bằng.
- Giữ nguyên động tác này 30 giây.
- Sau đó trở lại tư thế ban đầu và đổi bên chân/tay còn lại.
Bài tập yoga tăng vòng 1 với tư thế ngồi vặn mình (Ardha Matsyendrasana)
Tư thế ngồi vặn mình Ardha Matsyendrasana là một tư thế yoga rất phổ biến và dễ thực hiện. Bài tập này có tác động tới cơ ngực, giúp mô vú và tuyến sữa phát triển, kích thích giải phóng estrogen. Ngoài ra, tư thế vặn mình còn giúp giảm đau lưng, đau hông và đau vai gáy hiệu quả.
Các bước tập luyện như sau:
- Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân và tay duỗi thẳng.
- Từ từ co chân phải lên và vắt qua chân trái.
- Đặt gót chân phải chạm đất, để gần sát với đầu gối chân trái.
- Xoay người và vặn mình sang bên phải.
- Cùi trỏ tay trái đặt lên đầu gối chân phải, bàn tay dựng thẳng lên, tay trái chống xuống đất.
- Hít thở nhịp nhàng và giữ nguyên tư thế này trong vòng 2 phút.
- Sau đó quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Lưu ý khi tập yoga tăng vòng 1
Tập yoga không hề đơn giản, nhất là với những người mới tập luyện lần đầu. Vì vậy trước khi thực hành các bài tập yoga giúp tăng vòng 1, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
- Trước tiên bạn nên nhờ giáo viên hướng dẫn tập luyện tại phòng tập để tránh tập sai tư thế. Khi bạn đã thuộc động tác thì có thể tập luyện tại nhà.
- Nên tập các bài tập đơn giản trước, sau đó nâng dần độ khó. Tránh tập những bài quá khó sẽ khiến bạn dễ bị nản chí và tăng nguy cơ bị chấn thương.
- Trước khi tập luyện hãy dành ra 10-15 phút khởi động, làm nóng cơ thể để tránh bị chuột rút.
- Khi tập bạn không nên ăn quá no hoặc để bụng quá đói. Tốt nhất nên ăn nhẹ trước khi tập luyện 45 phút.
- Uống đủ nước sau khi tập, không nên uống trước lúc tập vì sẽ gây xóc bụng và tăng cảm giác buồn tiểu trong lúc tập.
- Lựa chọn trang phục thoải mái, tốt nhất nên mặc bộ đồ tập chuyên dụng để giúp thực hiện động tác dễ dàng hơn.
- Nên tập với thảm yoga và giặt thảm mỗi tháng 1-2 lần để tránh bị dính mồ hôi, bụi bẩn khiến thảm bị trơn trượt.
- Mỗi ngày chỉ cần tập luyện từ 30-60 phút, mỗi tuần tập từ 3-4 buổi, không cần tập luyện gắng sức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Cần kiên trì tập luyện các bài tập yoga tăng vòng 1 liên tục trong vòng ít nhất 3 tháng để cảm nhận được hiệu quả.
- Nên kết hợp bổ sung thêm các loại thực phẩm giúp kích thích phát triển vòng 1 như: Bưởi, đu đủ xanh, sữa, bơ, cam, nho, hạt cây thì là, măng tây, đậu nành, quả óc chó, hạt thông, các loại đậu, cá hồi, dầu oliu,…
- Thường xuyên massage ngực để giúp tăng cường lưu thông máu, kích thích các mô ở ngực phát triển hơn.
Như vậy bài viết trên đây đã giới thiệu tới bạn các bài tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả nhất, được nhiều chị em tin tưởng áp dụng. Hy vọng thông qua những chia sẻ này chị em sẽ lựa chọn được cho mình một bài tập yoga phù hợp giúp vòng 1 trở nên quyến rũ, nở nang và săn chắc như ý.
Bài đọc thêm:
