21 Bài Tập Plank Giảm Mỡ Bụng Hoàn Hảo Cho Các Cô Gái

Plank được gọi là bài tập “vua” không chỉ vì những tác dụng lớn của nó vào vùng bụng, mặt khác còn hỗ trợ cho 20 nhóm cơ khác trong cơ thể như: Vai, lưng, tay, chân, mông… Nếu bạn đang quan tâm đến các bài tập plank giảm mỡ bụng thì không thể bỏ qua những động tác đơn giản nhưng mang đến hiệu quả vượt trội sau đây.

Top bài tập plank giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả

Với các cấp độ khác nhau, bài tập plank sau đây sẽ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán cũng như sớm đạt được một hình thể săn chắc, đường cong quyến rũ và cơ thể khỏe mạnh.

Bài tập 1: Plank cao (Straight Plank)

Trong Plank cao, tư thế tập đóng vai trò đặc biệt quan trọng, nếu tư thế tốt thì bài tập sẽ mang đến hiệu quả cao. Ngược lại, nếu sai động tác thì không những không đạt được kết quả như mong đợi mà các cơ bắp còn bị ảnh hưởng xấu đi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ gối trên thảm, mắt nhìn thẳng, từ từ ngã người về phía trước rồi chống hai tay xuống thảm, tay rộng ngang vai.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại rồi kiễng hai mũi chân lên chạm sàn sao cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Sau này khi đã luyện tập thành thạo, bạn có thể tăng thời gian Plank lên.
Tư thế Plank cao giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Tư thế Plank cao giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập 2:Plank nghiêng (Side Plank)

Đây là bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ bụng, cơ tay, chân và đùi vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  •  Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank đứng, hai tay chống thẳng, hai bàn tay để nằm ngang dưới vai theo phương thẳng đứng, cánh tay duỗi thẳng. Hai mũi chân đặt trên sàn, khép lại với nhau, giữ cho người thẳng.
  • Bước 2: Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể sang tay phải, tay trái nâng lên cao, nghiêng mình sang phải để cơ thể tạo thành một hình chữ T.
  • Bước 3: Tay phải khi này trở thành trụ chính để nâng đỡ cơ thể nên cần được trụ vững, thẳng với vai, mắt nhìn theo hướng của tay trái.
  • Bước 4: Từ từ nâng cao hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Bài tập 3: Plank thấp – Plank cơ bản

Đây là động tác Plank cơ bản mà hầu như bất cứ ai khi tập hoặc tìm hiểu về Plank đều biết đến.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ hai gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng đồng thời người ngả về phía trước. Tiếp đến chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay đan vào nhau hoặc để nắm hờ.
  • Bước 2: Từ từ siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn, sao cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Ngoài ra bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách gia tăng thời gian lên từ 1 phút đến 1 phút 30 giây.
Động tác Plank thấp khá đơn giản và dễ thực hiện
Động tác Plank thấp khá đơn giản và dễ thực hiện

Bài tập 4: Bài tập Plank giảm mỡ bụng Dolphin Plank

Dolphin Plank cũng là một động tác Plank cơ bản khác dành cho những ai mới bắt đầu tập.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank đứng, tự thân người lên hai cẳng tay và mũi chân, hai mũi chân để trên sàn, người tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Từ từ nâng phần hông lên để người tạo với sàn thành một hình tam giác, giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ từ từ người về vị trí ban đầu, lặp lại với số lần theo yêu cầu.

Xem thêm: Gợi Ý 8 Tư Thế Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Vô Cùng Đơn Giản Tại Nhà

Bài tập 5: Plank nghiêng cơ cao gối (Side Plank Crunches)

Lại thêm một biến thể khác của tư thế Plank nghiêng là Plank nghiêng cơ cao gối, với động tác này chúng ta sẽ kết hợp giữ Plank cao và Crunch (tư thế gập bụng).

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Hãy bắt đầu với tư thế Plank cao trên cánh tay phải, tay trái đặt sau đầu, gập người và đồng thời đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay trái.
  • Bước 2: Từ từ đưa người trở lại tư thế Plank cao, tay trái vẫn giữ nguyên sau đầu, thực hiện trong khoảng 30 giây hoặc lặp lại 8 – 10 lần rồi sau đó đổi bên.

Bài tập 6: Bài tập Plank giảm mỡ bụng Plank Knee Tap

Động tác Plank Knee Tap sẽ giúp bạn gia tăng đáng kể độ dẻo dai, sức bền cho các nhóm cơ, đồng thời giúp bụng trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank cơ bản, đặt hai chân rộng bằng hông, người tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Từ từ nghiêng nhẹ phần xương chậu về phía trước, giữ cho hông cố định và gập cả hai đầu gối về phía sàn, giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
  • Bước 3: Từ từ duỗi thẳng chân để đưa hông trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác này liên tục trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lặp lại 10 – 12 lần.
Động tác Plank Knee Tap sẽ giúp bạn gia tăng đáng kể độ dẻo dai
Động tác Plank Knee Tap sẽ giúp bạn gia tăng đáng kể độ dẻo dai

Bài tập 7: Plank khép – mở chân (Plank Jack)

Plank Jack hay động tác Plank khép – mở chân là một bài tập biến thể của tư thế Plank cơ bản, có tác dụng làm giảm mỡ thừa hiệu quả mà đặc biệt là mỡ thừa tại vùng bụng và eo.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Plank cao, giữ cho tay cố định, bật người nhảy và tách hai chân sang hai bên rộng hơn hông.
  • Bước 2: Bật nhảy trở lại đồng thời khép hai chân, bạn có thể ngưng lại một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể. Nên thực hiện 3 hiệp, một hiệp 10 lần nhảy, nếu đã thấm mệt thì có thể bước từng chân sang mỗi bên và đưa về vị trí cũ.

Bài tập 8: Caterpillar Plank

Khi đã làm quen được với các tư thế Plank đơn giản, bạn có thể chuyển sang tập các động tác phức tạp hơn như Caterpillar Plank.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai tay và hai mũi chân chống xuống sàn, bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, người tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Từ từ kéo gối phải về phía cánh tay phải, giữ tư thế này trong 1 giây rồi trở lại vị trí cũ. Tiếp tục thực hiện tương tự đối với gối trái và cánh tay trái. Thực hiện động tác này liên tục trong 30 giây cho tới 1 phút hoặc lặp lại 10 – 12 lần.
Động tác Caterpillar Plank giúp đánh bay mỡ bụng
Động tác Caterpillar Plank giúp đánh bay mỡ bụng

Bài tập 9: Plank leo núi (Mountain Climbers Twist)

Mountain Climbers Twist cũng là bài tập Plank rất tốt cho vùng bụng, giúp hình thành nên các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách khiến chúng dài và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, để hai tay và hai mũi chân chống sàn, bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, người tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Từ từ vặn nhẹ hông sang phía bên trái, đồng thời kéo gối trái về phía cánh tay phải, giữ nguyên trong vòng 1 giây rồi trở lại vị trí cũ. Sau đó thực hiện tương tự đối với gối phải và cánh tay trái, thực hiện liên tục trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lặp lại 10 – 12 lần.

Thông tin hữu ích: Những Điều Bạn Cần Biết Về Thực Đơn Cho Người Tập Gym Giảm Cân

Bài tập 10: Plank co gối (Plank and Leg Lift)

Tiếp tục với một bài tập Plank giảm mỡ bụng nhưng tư thế có phần phức tạp hơn. Vẫn là Plank, vẫn là động tác nâng chân quen thuộc nhưng các cơ sẽ được căng cứng trong suốt quá trình thực hiện.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, tự người trên hai cẳng tay và mũi chân, người duỗi tạo thành một đường thẳng, đặt cùi chỏ nằm dưới vai, siết chặt cơ bụng.
  • Bước 2: Chân trái từ từ nâng lên khỏi sàn, đặt cách sàn khoảng 1 bàn chân thì hạ xuống và nâng chân phải lên. Thực hiện động tác này liên tục trong 30 giây cho tới 1 phút hoặc lặp lại 10 – 12 lần.

Bài tập 11: Plank ngược (Reverse Plank)

Động tác Plank ngược này sẽ hỗ trợ cho vùng cơ bụng, cơ lưng và cơ tay, đồng thời giúp cân bằng các nhóm cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi ngay ngắn trên thảm, đặt hai chân duỗi thẳng, hai tay để về phía sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trời.
  • Bước 2: Từ từ thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất, đồng thời tay ấn xuống sàn, hông nâng lên.
  • Bước 3: Đẩy bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên, nhấn lòng bàn chân xuống sàn và giữ vững tư thế này. Nếu có thể, bạn hãy duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn hoặc nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu thấy thoải mái.
Động tác Plank ngược hỗ trợ cho vùng cơ bụng, cơ lưng và cơ tay
Động tác Plank ngược hỗ trợ cho vùng cơ bụng, cơ lưng và cơ tay

Đối với động tác Plank ngực, nếu muốn tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng một chân lên cao (giữ cho mũi chân duỗi thẳng) và duy trì mỗi chân như vậy trong khoảng 10 giây. Giữ nguyên tư tế trong 10 hiệp và mỗi hiệp thực hiện trong khoảng 30 giây.

Bài tập 12: Side Plank With Rotation

Với bài tập này, cơ eo của bạn sẽ được siết với lực mạnh, giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tạo tư thế Plank trên cẳng tay phải, đặt thân người và chân tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Từ từ đưa tay trái mở rộng ra về phía trần nhà, vai xoay về phía sàn nhà, đưa tay trái vòng xuống dưới cơ thể và giữ trong 1 giây.
  • Bước 3: Đưa tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự, thực hiện trong 30 giây hoặc lặp lại khoảng 8 – 10 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập 13: Bài tập Plank giảm mỡ bụng Star Plank

Đối với bài tập Star Plank, điều quan trọng là thời gian bạn giữ được tư thế chuẩn là trong bao lâu. Vì vậy, hãy tập làm quen với động tác, sau đó đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần mức độ khó của tư thế với thời gian lâu hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đặt người ở tư thế hít đất, dang hai chân rộng hơn vai và từ từ nâng cao hông để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
  • Bước 2: Từ từ hạ phần hông xuống thấp, đồng thời đưa hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay đặt xoè ra.
  • Bước 3: Căng cơ bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu cho tới hông và các ngón chân. Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về lại vị trí ban đầu, nên thực hiện trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Bài tập Plank giảm mỡ bụng Star Plank
Bài tập Plank giảm mỡ bụng Star Plank

Bài tập 14: Plank vỗ tay (Clapping Push-up)

Đây là bài tập được đánh giá đốt cháy năng lượng vô cùng hiệu quả, ngoài ra nó cũng yêu cầu cao về sức mạnh của cơ tay.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank thấp, đặt hai cánh tay chống ở khuỷu tay và vuông góc với vai.
  • Bước 2: Giữ vững cơ thể và đánh mạnh người sao cho nhấc bổng phần người trước lên, đồng thời vỗ hai tay và trở về vị trí Plank cao.
  • Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện động tác cho tới khi cảm thấy mệt, nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 reps.

Bài tập 15: Side Plank with Inner Thigh Rise

Side Plank Inner Thigh Rise là một trong số những bài tập Plank mang lại hiệu quả cao nhất trong việc giảm mỡ bụng, làm săn chắc phần đùi trong. Động tác này có phần đặc biệt hơn ở chỗ bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, cao vừa phải để hỗ trợ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Plank bên (Side Plank), đặt cẳng tay trái tựa trên sàn, vuông góc với thân người, khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Chân phải đặt lên mặt ghế, chân trái chạm nhẹ xuống sàn, tay phải chống vào hông, hông không chạm sàn.
  • Bước 2: Nâng chân trái lên chạm vào chân phải rồi hạ xuống, lặp lại động tác này với số lần tuỳ thuộc vào khả năng rồi sau đó đổi bên.

Bài tập 16: Bài tập Plank giảm mỡ bụng Plank Leg Rise

Động tác Plank Leg Rise, ngoài việc giúp bạn nâng cao khả năng giữ thăng bằng còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp cốt lõi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, đặt hai tay và hai mũi chân chống xuống sàn, bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, người tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Từ từ nâng đồng thời cả chân phải và tay trái lên sao cho song song với mặt sàn, giữ trong vòng 1 giây rồi đưa trở lại vị trí cũ. Sau đó thực hiện tương tự đối với chân trái và tay phải, thực hiện liên tục trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lặp lại 8 – 10 lần.
Bài tập Plank Plank Leg Rise giúp tăng khả năng giữ thăng bằng
Bài tập Plank Plank Leg Rise giúp tăng khả năng giữ thăng bằng

Bài tập 17: Bài tập Plank giảm mỡ bụng Inchworm Plank

Inchworm Plank là bài tập rất tốt cho lưng vai và cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân và đưa hai tay vươn thẳng lên trời.
  • Bước 2: Gập người để hai tay chạm vào sàn và hai chân vẫn giữ ở tư thế thẳng. Tiếp đến dùng hai tay bò tới trước đến khi người tạo thành một đường thẳng theo phương ngang.
  • Bước 3: Sau đó bò lùi ngược lại và trở về vị trí đứng thẳng, nên thực hiện trong khoảng 30 – 60 giây hoặc 8 – 12 lần lặp lại.

Bài tập 18: Plank đầu gối (Knee Plank)

Đây là một trong những tư thế khá đơn giản, phù hợp cho những ai mới bắt đầu với Plank.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Thay vì ở tư thế cơ bản của Plank là duỗi thẳng chân thì chúng ta khuỵu đầu gối của mình xuống. Tựa cẳng tay và mũi chân trên sàn, khuỷu tay để nằm ngang dưới vai, hai cẳng tay song song với nhau, lưng giữ thẳng.
  • Bước 2: Từ từ căng cứng cơ bụng và giữ nguyên trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở thật sâu và đều.

Bài tập 19: Bài tập Plank giảm mỡ bụng Two Point Touch Plank

Two Point Touch Plank là bài tập không chỉ giúp bạn có cơ bụng săn chắc mà còn cải thiện vòng 3 vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank thấp, giữ cho chân phải trên sàn, nâng chân trái lên cao. Đồng thời giữ cho người cân bằng, duỗi tay phải lên phía trước trong khi tay trái vẫn đặt chống trên sàn.
  • Bước 2: Từ từ siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó thì đổi bên.

Bài tập 20: Crossbody Mountain Climbers

Đây cũng là bài tập Plank nâng cao, giúp bạn loại bỏ mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm chống đẩy, sau đó co gối trái lên cao nhất có thể, đồng thời đưa đầu gối hướng về phía eo bên phải.
  • Bước 2: Nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân, thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi bên.
Crossbody Mountain Climbers là bài tập Plank nâng cao
Crossbody Mountain Climbers là bài tập Plank nâng cao

Bài tập 21: Plank bằng đầu ngón tay (Fingertip Plank)

Nếu Plank cao bằng bàn tay đã trở nên nhàm chán và quá đơn giản, bạn có thể thử với đầu ngón tay.

Cách thực hiện: Tương tự như Plank cao, nhưng thay vì dồn trọng lực lên toàn bộ bàn tay thì bạn chỉ dồn lên các ngón tay mà thôi.

Một số lưu ý thực hiện các bài tập Plank giảm mỡ bụng

Tương tự như các bài tập thể dục khác, bài tập Plank giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn đánh bay mỡ thừa hiệu quả mà còn tăng cường sức đề kháng, sức bền và độ dẻo dai. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập, chúng ta cần chú ý tới một số vấn đề sau:

  • Nên chuẩn bị dụng cụ tập như quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, thảm yoga, một số bài tập còn có thể yêu cầu thêm bóng, dây hay ghế.
  • Một số lỗi thường gặp khi tập Plank như: Đặt tay không vuông góc với sàn, nín thở, không siết cơ bụng, mông hạ quá thấp, mông nâng quá cao… điều này sẽ làm ảnh hưởng tới hiệu quả luyện tập.
  • Để đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn nên cân đối thời gian và tần suất tập luyện sao cho hợp lý, tránh tập quá sức hoặc không tập luyện trong một thời gian dài.
  • Bài tập Plank giảm mỡ bụng nên được kết hợp cùng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, hợp lý.

Trên đây là 21 bài tập Plank giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để luyện tập ngay tại nhà. Hy vọng rằng với những bước hướng dẫn cụ thể trong bài viết, có thể giúp bạn sớm lấy lại được thân hình săn chắc, sức khỏe dẻo dai.

Dành riêng cho bạn: 10 Bài Nhạc Tập Gym Hay Nhất Giúp Anh Chị Em Tập Cực Sung

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Your email address will not be published.