Thay vì tìm tới các loại thuốc giảm cân không an toàn, nhiều tác dụng phụ, các bạn có thể ưu tiên áp dụng các cách giảm cân nhanh chóng tại nhà. Đây được đánh giá là những phương pháp hỗ trợ giảm cân an toàn thông qua việc xây dựng lối sống, sinh hoạt và vận động lành mạnh, khoa học. Tham khảo ngay bài viết dưới đây của Sheis để có thêm nhiều thông tin hữu ích về vấn đề này.
10 cách giảm cân nhanh chóng, an toàn và hiệu quả
Làm sao để giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn duy trì hiệu quả bền vững, khoa học thì không phải ai cũng biết. Ngoài việc lên kế hoạch rõ ràng, mục tiêu đặt ra hợp lý, các bạn cũng nên kết hợp đa dạng phương pháp giảm cân.
Dưới đây là top 10 cách giảm cân hiệu quả, an toàn nhất mà bạn có thể tham khảo thực hiện tại nhà:
Uống nước trước khi ăn
Theo nghiên cứu, việc uống đủ nước (tức từ 1.5 -2.5 lít nước mỗi ngày) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể lên tới 24 – 30%. Kết quả này duy trì trong 1 – 1.5 giờ cũng như giúp đốt cháy lượng calorie tốt hơn.
Bên cạnh đó, việc uống nước trước khi ăn 30 phút còn giúp làm giảm cảm giác đói, tăng khả năng giảm cân lên tới 44%. Tuy nhiên, các bạn chỉ nên sử dụng nước lọc, tránh dung nạp đồ uống có chứa nhiều đường. Bởi chúng có thể làm tăng cân, chẳng hạn như nước ngọt, nước ép trái cây, soda, nước tăng lực, đồ uống thể thao,…
Tăng cường vận động giúp giảm cân nhanh chóng
Tăng cường vận động cũng là một trong những cách thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Có rất nhiều bài tập hỗ trợ giảm cân, tuy nhiên hiệu quả nhất vẫn là 3 phương pháp sau đây:
- Thực hiện bài tập giảm cân Cardio: Là những hoạt động thể chất nhằm mục đích làm tăng nhịp tim để đốt cháy calo. Tập Cardio không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tăng cường hoạt động tim – phổi.
- Tập HIIT: Đây là bài tập cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh cùng thời gian phục hồi ngắn. HIIT giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo cũng như đẩy nhanh quá trình giảm cân.
- Di chuyển nhiều hơn trong ngày: Trong trường hợp quá bận rộn với công việc, không có thời gian để tập luyện đều đặn. Các bạn có thể di chuyển trong ngày nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể. Theo ước tính, hoạt động làm vườn, đi bộ, đánh máy,… có thể chiếm tới 50% tổng số calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày tùy theo mức độ hoạt động của bạn.
Ngủ đủ giấc
Trên thực tế, nhu cầu ngủ của từng người là khác nhau, tuy nhiên các chuyên gia thường khuyên bạn nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp tinh thần tỉnh táo, tràn đầy sức lực mà còn góp phần cải thiện cân nặng hiệu quả.
Mất ngủ thường xuyên có thể làm tăng lượng hormone Ghrelin và Leptin gây ra các cơn thèm ăn. Bên cạnh đó chúng còn làm tăng quá trình sản xuất chất béo. Một vài nghiên cứu khoa học đã chứng minh, người bị thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn 55% so với người ngủ đủ giấc.
Nạp chất béo lành mạnh
Một chế độ ăn kiêng lành mạnh, hỗ trợ giảm cân an toàn không nên loại bỏ chất béo ra khỏi thực đơn. Bởi chất béo cần thời gian để tiêu hóa, làm chậm quá trình rỗng ở dạ dày và kiểm soát cảm giác đói, thèm ăn của cơ thể. Tuy nhiên, thay vì sử dụng các loại chất béo từ động vật, các bạn nên chuyển qua dùng các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu dừa, quả hạch hay quả bơ,…
Chế độ ăn tập trung vào các loại chất béo lành mạnh có liên quan trực tiếp tới hiệu quả giảm cân và là một nghiên cứu đã được chứng minh. Ngược lại, nếu dung nạp quá nhiều chất béo từ động vật, bạn sẽ phải đối diện với tình trạng tăng mỡ thừa hoặc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm khác.
Giảm lượng carbohydrate tinh chế
Trong quá trình chế biến, các sản phẩm có chứa carbohydrate đã được loại bỏ phần cám, mầm và còn lại rất ít chất dinh dưỡng. Chưa kể, các loại bột tinh chế còn có nguy cơ gây tăng đột biến hoặc giảm giảm lượng đường trong máu, khiến người dùng dễ cảm thấy đói.
Nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế cũng có liên quan trực tiếp tới tình trạng tăng mỡ bụng. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt lại giúp ổn định chỉ số khối, làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và giúp eo thon gọn hơn.
Do đó, để kiểm soát cân nặng tốt, bạn nên cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế từ bánh ngọt, đồ ăn chế biến sẵn, mì ống,… Đồng thời nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, kiều mạch hoặc yến mạch.
Bổ sung probiotic trong chế độ ăn
Cho những bạn chưa biết, probiotic là lợi khuẩn đường ruột tồn tại trong đường tiêu hóa của con người. Chúng có khả năng cải thiện sức khỏe, đặc biệt là khả năng miễn dịch của con người.
Bạn có thể tăng cường bổ sung probiotic thông qua các thực phẩm hoặc các chất bổ sung cần thiết theo khuyến cáo. Việc này sẽ góp phần đáng kể vào quá trình đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng.
Theo đó, probiotic thường có trong các loại sữa chua, thực phẩm chức năng hoặc đồ ăn như dưa cải, kim chi,… Tuy nhiên các bạn cần sử dụng với liều lượng hợp lý và hạn chế ăn khi đang đói để tránh làm ảnh hưởng tới dạ dày, hệ tiêu hóa.
Giảm cân nhanh bằng cách nhịn ăn ngắt quãng
Đây là một trong những cách giảm cân nhanh và phổ biến được nhiều người áp dụng và cho hiệu quả tốt. Nếu áp dụng đúng cách, bạn có thể giảm tới 7% cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể có thể giảm tới 5.5kg chỉ sau 3 – 12 tuần.
Thêm vào đó, việc chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày cũng giúp giảm lượng mỡ cơ thể, duy trì cơ bắp, nhất là có hoạt động thể dục thể thao. Trên thực tế có rất nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Chẳng hạn như chỉ ăn vào các ngày cố định trong tuần hay giới hạn ăn uống vào một giờ cụ thể trong ngày.
Tuy nhiên, phương pháp nhịn ăn ngắt quãng phổ biến nhất là Warrior, Eat Stop Eat, chế độ ăn 5:2 và phương pháp 16/8. Tùy theo nhu cầu, tình trạng cân nặng cụ thể, các bạn có thể tham khảo lựa chọn phương pháp thực hiện phù hợp để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Áp dụng chế độ ăn giàu protein
Việc bổ sung đầy đủ lượng protein cho cơ thể sẽ làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin. Bên cạnh đó chúng còn làm tăng mức độ của các hormone cảm giác no, giúp bạn giảm lượng calo nạp vào, giảm mỡ, nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn hơn.
Cung cấp chất xơ thiết yếu
Ngoài khả năng hấp thụ nước, di chuyển từ từ qua đường tiêu hóa tạo cảm giác no lâu. Chất xơ còn là nguồn dưỡng chất có lợi, thích hợp với những người đang xây dựng chế độ ăn kiêng lành mạnh để ngăn ngừa quá trình tích tụ chất béo, giảm cân hiệu quả.
Nếu tăng 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày trong vòng 5 năm liên tục, lượng mỡ bụng có thể giảm tới 3.7%. Đặc biệt, kết quả giảm cân này hoàn toàn không bị phụ thuộc vào chế độ tập luyện hay ăn uống khác.
Mặt khác, nếu tăng 14g chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm tới 10% lượng calo. Theo đó, nguồn thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho kế hoạch kiểm soát cân nặng có thể kể đến như các loại hạt, ngũ cốc, các loại đậu, rau xanh và trái cây,…
Thêm giấm ăn vào thực đơn
Giấm không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, đường huyết mà còn là nguyên liệu giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Thói quen tiêu thụ 15 – 30ml giấm mỗi ngày trong vòng 12 tuần liên tục sẽ làm giảm đáng kể trọng lượng và lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Ngoài ra, giấm cũng được chứng minh về khả năng giảm cảm giác thèm ăn, tạo cảm giác no lâu. Việc thêm nguyên liệu này vào chế độ ăn uống hàng ngày với liều lượng phù hợp sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên tới 275 kcal. Để tận dụng hiệu quả giảm cân này, các bạn có thể pha loãng giấm táo với nước để uống giải khát hoặc dùng làm nước chấm, nước sốt trong các món salad,…
Lưu ý khi thực hiện cách giảm cân nhanh chóng
Khi có ý định giảm cân nhanh, để việc giảm cân đạt kết quả tốt, không làm ảnh hưởng tới sức khỏe, các bạn cần lưu ý những điều sau:
- Khi giảm cân, bạn bắt buộc phải thực hiện theo chế độ ăn kiêng một cách khoa học.
- Không nên đặt mục tiêu giảm cân trong vòng một tuần hay một tháng. Thay vào đó, mỗi đợt giảm cân nên kéo dài ít nhất 3 tháng để không khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy nhược.
- Nên ghi chép lại nhật ký ăn uống, lượng calo đã tiêu thụ để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thói quen ăn uống hàng ngày.
- Khi ăn nên nhai thật chậm, đồng thời nên tính toán lượng calo mỗi ngày trước khi dung nạp vào cơ thể.
- Hãy ăn khi cảm thấy đói, không nên nhịn đói hoặc chờ cơn thèm ăn tới đỉnh điểm.
- Ưu tiên dung nạp các loại trái cây, rau xanh vào thực đơn hàng ngày. Bởi đây là những thực phẩm ít calo nhưng lại giàu vitamin cùng các nhóm khoáng chất có lợi cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân nhanh.
- Tránh ăn nhiều đồ ngọt, đồ dầu mỡ, chiên rán nhiều lần, thực phẩm được chế biến sẵn, có chứa nhiều chất béo hoặc bột đường.
- Uống nhiều nước trước bữa ăn và sau khi vừa ngủ dậy. Tuy nhiên cần hạn chế uống nước ngọt, các loại nước có ga, nhiều đường khác.
Trên đây là tổng hợp một số cách giảm cân nhanh chóng tại nhà mà bạn có thể tự thực hiện. Tuy nhiên giảm cân là một quá trình, các bạn không nên nóng vội, ép cân quá mức làm ảnh hưởng tới sức khỏe, tinh thần và công việc.
