Chế độ dinh dưỡng hàng ngày đóng vai trò không nhỏ trong việc giảm cân của bạn. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách lựa chọn những loại thực phẩm giảm cân sao cho an toàn và hiệu quả. Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm giàu dưỡng chất, hỗ trợ bạn giảm cân một cách lành mạnh, khoa học.
Gợi ý 10 loại thực phẩm giảm cân hiệu quả nên sử dụng
Ngoài tập luyện thể dục thể thao, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và bảo vệ sức khỏe. Điểm chung của những thực phẩm hỗ trợ giảm cân là chúng giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo và ít calo.
Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm giảm cân bạn nên tích cực sử dụng:
Hạt chia
Hạt chia là một trong những loại thực phẩm có tác dụng giảm cân hiệu quả. Các chuyên gia cho biết, hạt chia rất giàu chất xơ, khi vào cơ thể sẽ nở ra và giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cơn thèm ăn. Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, omega 3 và chất chống oxy hóa, giúp thải độc cơ thể, bảo vệ tim mạch, gan, chống lão hóa và ngăn ngừa ung thư.
Bạn có thể sử dụng hạt chia chung với sữa tươi không đường, sữa chua, sinh tố hoặc chỉ đơn giản là pha với nước. Mỗi tuần dùng hạt chia từ 3-5 ngày sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Trái cây tươi
Giảm cân bằng trái cây là một phương án an toàn, hiệu quả mà bạn nên áp dụng. Dưới đây là một số loại quả bạn nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình:
- Táo: Táo có chứa hàm lượng lớn chất xơ không hòa tan, có tác dụng no lâu, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Mỗi ngày bạn nên ăn ít nhất 3 quả táo vào buổi sáng, trưa và chiều để giảm cân hiệu quả.
- Chuối: Trong thành phần của quả chuối có chứa nhiều chất xơ hòa tan, vitamin, canxi, magie, kali,… Không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, thường xuyên sử dụng chuối còn giúp giải độc, kích thích tiêu hóa, nâng cao hiệu suất tập luyện.
- Trái cây có múi: Cam, quýt, chanh, bưởi, quất,… đều có chứa rất nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất khác. Loại quả này giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng.
- Bơ: Quả bơ có chứa nhiều axit oleic và chất xơ hòa tan, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, mỗi ngày uống 1 ly sinh tố bơ trước bữa trưa sẽ giúp bạn ức chế cơn thèm ăn trong vòng 5 giờ sau đó.
- Quả mọng: Dâu tây, nho, mận, cherry, mâm xôi, việt quất,… là những loại quả mọng được dùng phổ biến trong chế độ ăn kiêng của nhiều người. Chúng có chứa nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo. Từ đó có lợi cho quá trình giảm cân mà còn làm đẹp da.
- Dưa hấu: Dưa hấu có 90% là nước, ngoài ra còn có chất chống oxy hóa, kali, chất xơ, magie, canxi, đồng, vitamin C, E, K, B2,… Nhờ vậy, dưa hấu giúp làm tăng quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố và mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Ăn dưa hấu trước bữa ăn còn giúp bạn no lâu, giảm cơn thèm ăn hiệu quả.
Dầu dừa, dầu oliu
Dầu dừa và dầu oliu cũng được chứng minh là những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả. Chất béo trong các loại dầu thực vật này đều là chất béo bão hòa có nguồn gốc axit lauric, giúp tiêu hủy chất béo và làm ổn định làm lượng cholesterol trong cơ thể. Điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, tiểu đường,…
Vì vậy những người muốn giảm cân có thể thay thế mỡ động vật hoặc các loại dầu ăn khác bằng dầu dừa và dầu oliu. Tuy nhiên cần lưu ý là dầu oliu sẽ bị biến chất khi chế biến ở nhiệt độ cao. Do đó bạn chỉ nên dùng dầu oliu theo dạng ăn trực tiếp hoặc trộn kèm với salad.
Khoai lang
Ăn khoai lang đúng cách sẽ mang lại hiệu quả giảm cân như mong đợi. Các nghiên cứu đã chỉ ra trong thành phần của khoai lang rất giàu chất xơ, giúp kiểm soát cơn đói, tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, ít calo, ít tinh bột hơn so với cơm trắng và khoai tây. Vì vậy bạn có thể sử dụng khoai lang để giảm cân mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, không lo sẽ bị mệt mỏi, mất sức.
Nhìn chung khoai lang có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên bạn chỉ nên ăn 1-2 củ khoai lang vào buổi sáng hoặc vào bữa trưa, không nên ăn vào buổi tối vì sẽ gây trào ngược dạ dày.
Yến mạch
Yến mạch là một loại thực phẩm giảm cân mà bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình. Trong 100g bột yến mạch có chứa tới 15g protein, 10.7g chất xơ, giúp no lâu, ức chế cảm giác thèm ăn. Từ đó giúp bạn giảm bớt việc dung nạp thức ăn từ bên ngoài.
Cách giảm cân tốt nhất với yến mạch đó là sử dụng yến mạch nguyên hạt. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp thêm với bí đỏ, các loại rau củ quả hoặc thêm một chút muối ăn. Tuy nhiên không nên dùng yến mạch với sầu riêng, nho, xoài, bắp, đậu phộng, bơ… vì sẽ khiến cho việc giảm cân không mang lại hiệu quả tích cực.
Sữa chua
Sữa chua cũng là một trong những loại thực phẩm giảm cân an toàn, hiệu quả được nhiều chị em yêu thích. Thành phần của sữa chua có chứa nhiều lợi khuẩn, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng khả năng trao đổi chất, giảm cơn thèm ăn và thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, các axit amin trong sữa chua còn giúp chuyển hóa lượng calo dư thừa, khiến bạn cảm giác no lâu hơn.
Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên dùng sữa chua không đường hoặc ít đường. Đồng thời nên ăn vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối sau bữa ăn chính từ 1-2 tiếng. Tuy nhiên mỗi ngày bạn cũng chỉ nên dùng từ 2 hộp sữa chua là đủ, không nên dùng quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ bị xơ vữa động mạch, tăng cholesterol khiến cân nặng tăng nhanh.
Các loại rau xanh
Rau xanh chắc chắn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của nhiều người. Một số loại rau đặc biệt tốt cho quá trình giảm mỡ bao gồm:
- Cần tây: Rau cần tây rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp giảm mỡ bụng, làm sạch đường ruột, cải thiện tiêu hóa. Mỗi ngày dùng 1 cốc nước ép cần tây sẽ giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng như ý.
- Cải bó xôi: Cải bó xôi là loại rau có nhiều chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa Flavonoid, trong khi đó lại có rất ít chất béo và ít calo. Vì vậy loại rau này có tác dụng rất tốt trong việc ngăn ngừa táo bón, giảm cân và phòng ngừa ung thư.
- Bông cải xanh: Bông cải xanh có chứa hàm lượng lớn vitamin A, B, C, canxi, magie, mangan, selen, kẽm, sắt, kali, chất xơ, axit folic, sulforaphane,… Những dưỡng chất này có tác dụng giảm cân, cải thiện tiêu hóa và chống lão hóa hiệu quả.
Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn tinh bột lành mạnh, giúp tạo cảm giác no lâu, nâng cao sức khỏe đường ruột, tăng lợi khuẩn, giúp bạn không còn cảm giác thèm ăn vặt. Vì vậy nếu đang tìm một loại thực giảm cân bạn có thể tham khảo:
- Đậu đen: Đậu đen có chứa lượng chất xơ rất lớn, giúp làm giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, đậu đen còn có lượng protein rất cao, giúp đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe.
- Đậu đỏ: Trong thành phần của đậu đỏ có chứa rất nhiều vitamin E, kali, magie, β-carotene và các sợi protein, giúp giảm huyết áp, giảm mỡ máu, nhuận tràng, tăng cường lưu thông máu và loại bỏ chất béo dư thừa trong cơ thể.
- Đậu xanh: Đậu xanh rất giàu chất sắt, canxi, photpho, lysine, protein thô, vitamin B12, A. Chúng có tác dụng tăng cường trao đổi chất, loại bỏ chất béo tích tụ trong cơ thể, cải thiện chức năng của đường ruột và tăng sự đàn hồi cho da.
- Đậu nành: Đậu nành rất giàu protein, chất xơ, sử dụng với liều lượng hợp lý sẽ giúp giảm cholesterol, thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng.
Bí đỏ
Nhắc đến các loại thực phẩm giảm cân không thể bỏ qua bí đỏ. Trong thành phần của bí đỏ có chứa nhiều vitamin T – Carnitine, Leucin, lysin, alanine, valin, cystin, vitamin A, nhóm B, C, sắt, magie, kali,…. Những hoạt chất này có tác dụng tốt cháy mỡ thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ làm đẹp da, tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Để giảm cân với bí đỏ, bạn nên sử dụng nước ép nguyên chất để giúp giữ được trọn vẹn các dưỡng chất. Bởi nếu đun nấu với nhiệt độ cao sẽ làm mất đi các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này. Mỗi ngày chỉ cần uống 1 cốc nước ép bí đỏ vào buổi sáng, trưa hoặc tối đều sẽ mang lại hiệu quả giảm cân như mong đợi.
Trứng luộc
Trong thực đơn giảm cân của nhiều người chắc chắn không thể bỏ qua món trứng luộc. Ăn trứng luộc trong vòng 2 tuần có thể giúp bạn giảm đến 11kg. Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, tiêu hao mỡ thừa, trứng còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện thị lực, kiểm soát một số bệnh lý về tim mạch, huyết áp, làm đẹp da và giúp xương khớp chắc khỏe.
Tuy nhiên bạn cần ăn trứng luộc đúng cách để giúp giảm cân hiệu quả và tránh được những tác hại không đáng có. Cụ thể, bạn nên ăn 1-2 quả trứng luộc vào buổi sáng, kết hợp thêm với táo, bưởi và rau xanh. Có thể tiếp tục ăn vào buổi trưa và buổi tối. Tuy nhiên không nên ăn quá 3 quả trứng luộc/ngày và 7 quả/tuần.
8 loại thực phẩm nên tránh dùng
Bên cạnh những loại thực phẩm giảm cân, cũng có những loại thực phẩm người bệnh cần hạn chế hoặc tránh sử dụng để không làm tăng cân, béo phì:
Đồ uống có đường
Đồ uống có đường bao gồm các loại trà sữa, nước ngọt có gas, nước ngọt đóng chai,… Lạm dụng các loại đồ uống này sẽ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì, tiểu đường, tim mạch và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy bạn nên hạn chế sử dụng các loại đồ uống này để giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn.
Các món nướng
Không thể phủ nhận sự hấp dẫn đến từ các món nướng. Tuy nhiên loại đồ ăn này có chứa nhiều rất chất béo. Trong khi đó các loại nước sốt ăn kèm với món nướng lại có nhiều đường hóa học và chất bảo quản. Nếu sử dụng món nướng trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ bị béo phì, dị ứng, tim mạch, tiểu đường và cả ung thư.
Hoa quả sấy khô
Trái cây sấy khô có chứa nhiều calo và đường hơn so với trái cây tươi. Cụ thể nếu bạn ăn khoảng 300g trái cây sấy/bữa ăn tức là bạn đã nạp vào cơ thể khoảng 850 calo. Vì vậy nếu bạn sử dụng quá nhiều loại thực phẩm này sẽ gây tăng cân và khiến lượng đường trong máu tăng cao.
Bia rượu
Rượu bia hoàn toàn không có lợi cho việc giảm cân của bạn. Nguyên nhân là bởi các loại đồ uống có cồn đều có rất nhiều calo. Cụ thể: Rượu vang đỏ chứa 130 calo/150ml, rượu vang trắng chứa 125 calo/150ml, bia chứa 100 calo/350ml… Khi cơ thể được dung nạp quá nhiều cồn thì lượng glucose và lipid dư thừa sẽ chuyển thành mô mỡ và dần tích tụ lại. Từ đó làm tăng mỡ bụng, tăng cân và nhiều hệ luỵ khác nhau với sức khỏe.
Bánh kẹo ngọt
Ăn quá nhiều bánh kẹo ngọt chính là nguyên nhân khiến cân nặng của bạn tăng một cách khó kiểm soát. Thành phần chính của bánh kẹo là đường hoặc các chất tạo ngọt. Ngoài ra chúng còn chứa nhiều chất béo và calo. Nghiên cứu đã chỉ ra, nếu bạn ăn bánh kẹo mỗi ngày, đặc biệt là vào lúc đói sẽ không chỉ gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ bị tiểu đường và các vấn đề về tim mạch.
Cơm trắng
Cơm trắng có hàm lượng carb tinh chế cao, giàu calo nhưng lại ít chất xơ, vitamin và khoáng chất. Việc ăn nhiều cơm trắng sẽ khiến bạn dễ tăng cân, bị béo phì và tiểu đường. Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn nên thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt hoặc kết hợp cơm trắng với các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp như rau xanh, các loại đậu,…
Sô cô la sữa
Socola sữa là loại có chứa nhiều đường, bơ, sữa, trong khi đó lại ít thành phần cacao nguyên chất. Nếu bạn ăn quá nhiều sẽ làm tăng cân, tăng lượng đường trong máu và gây ra cảm giác thèm đồ ngọt. Vì vậy nếu muốn giảm cân bạn hãy lựa chọn loại socola đen nguyên chất và nên ăn vào lúc đói hoặc buổi chiều tối để giúp no lâu, làm giảm cơn thèm ăn.
Đồ ăn nhanh
Thức ăn nhanh bao gồm các loại thực phẩm như: Khoai tây chiên, gà rán, mì tôm, hamburger, xúc xích,… Những loại thực phẩm này có chứa nhiều calo, muối, đường, carb, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa…. Nếu thường xuyên sử dụng các loại đồ ăn này sẽ khiến chỉ số BMI tăng cao, tăng nguy cơ bị béo phì.
Lưu ý khi sử dụng những loại thực phẩm giảm cân
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi sử dụng các loại thực phẩm giảm cân giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng thon gọn:
- Nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa/ngày, mỗi khẩu phần ăn không vượt quá 215 calo. Điều này giúp bạn không cảm thấy đói, giảm cảm giác thèm ăn vặt.
- Không quá lạm dụng bất cứ một loại đồ ăn nào. Bạn nên bổ sung đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cơ thể giảm cân nhưng không bị mất sức, mệt mỏi.
- Đảm bảo các loại thực phẩm giảm cân phải được an toàn, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, không hóa chất và được sơ chế sạch sẽ.
- Nên uống tối đa khoảng 2-2,5 lít nước/ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
- Ăn chậm, nhai kỹ sẽ làm chậm tốc độ ăn và giảm lượng calo nạp vào, từ đó dẫn đến giảm cân.
- Không nên nhịn ăn, bỏ bữa sáng hoặc ăn kiêng quá mức. Bạn chỉ cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể nhỏ hơn hoặc bằng lượng calo đã tiêu hao.
- Sau 8 giờ tối không nên sử dụng đồ ăn có nhiều calo. Nếu bạn thấy đói thì nên dùng nước ép hoặc sinh tố.
- Nên sử dụng các món hấp, luộc thay vì dùng các món ăn chiên, rán, quay, nướng.
- Sử dụng thịt trắng, thịt gà để giúp cơ bắp phát triển hơn.
Trên đây là gợi ý về một số loại thực phẩm giảm cân mà bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình. Ngoài việc chú ý về ăn uống, bạn cũng cần tích cực tập luyện thể dục thể thao, sinh hoạt và làm việc khoa học để giúp cải thiện sức khỏe.
