Chỉ cần xây dựng chế độ ăn uống, tập luyện khoa học, bạn hoàn toàn có thể tự giảm cân tại nhà một cách an toàn, hiệu quả. Dưới đây là những gợi ý của chuyên gia giúp bạn sớm có được một thân hình cân đối mà không cần tốn tiền đi thẩm mỹ hay dùng thuốc.
Hướng dẫn giảm cân tại nhà an toàn, dễ thực hiện
Giảm cân là nhu cầu làm đẹp phổ biến của rất nhiều người. Tuy nhiên nếu bạn là một người bận rộn và không có nhiều thời gian gian để đến phòng tập gym thì có thể tham khảo ngay những cách giảm cân tại nhà dưới đây.
Uống nhiều nước
Mỗi ngày người trưởng thành cần uống ít nhất 2 lít nước để giúp cơ thể trao đổi chất được tốt hơn. Có 2 thời điểm uống nước tốt nhất đó là sau khi ngủ dậy và trước khi ăn cơm. Việc uống 1 cốc nước ấm trước bữa ăn sẽ giúp bạn có cảm giác no, giảm nhu cầu sử dụng thức ăn và đốt cháy calorie tốt hơn.
Trong khi đó, sử dụng nước vào buổi sáng sau khi thức dậy sẽ giúp giải độc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, giúp đẩy chất thải ra ngoài cơ thể. Tuy nhiên bạn không nên uống nhiều nước ngay sát giờ đi ngủ. Bởi điều này sẽ làm gây quá tải cho thận, dẫn đến chứng tiểu đêm, cao huyết áp, tim mạch…
Vì vậy chuyên gia khuyên bạn nên uống nước vào các khung giờ sau để giúp giảm cân hiệu quả đó là: Ngay khi thức dậy, 9h, 11h, 13h, 15h30, 17h, 19h và trước khi đi ngủ 2 giờ. Nếu bạn kiên trì áp dụng phương pháp này trong thời gian dài sẽ giúp tăng khả năng giảm cân lên đến 44%.
Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Để giảm cân tại nhà hiệu quả, bạn cần giảm tiêu thụ carbs tinh chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên giảm nhưng không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn. Bạn chỉ cần hạn chế tiêu thụ các loại bánh mì trắng, bún, bánh mì ngọt, đồ uống có đường,… Thay vào đó là tích cực sử dụng các loại thực phẩm thay thế khác như yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, ngô, khoai lang, bánh mì nâu, quinoa,…
Uống cafe
Chất cafein trong cafe có tác dụng tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Vì vậy sử dụng cafe cũng là phương pháp giảm cân hiệu quả mà bạn nên áp dụng. Chuyên gia khuyên bạn nên uống mỗi ngày từ 1-2 ly cafe, thời điểm sử dụng là vào buổi sáng và đầu giờ chiều. Đặc biệt, không nên uống cafe sau 4 giờ chiều để tránh làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Bữa sáng với trứng
Sử dụng trứng làm bữa sáng cũng là cách giúp bạn giảm cân tại nhà hiệu quả. Trứng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và protein cực kỳ tốt cho cơ thể. Ngoài ra nó còn có tác dụng loại bỏ cholesterol trong máu, phòng ngừa và cải thiện các bệnh như máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, béo phì,…
Mỗi buổi sáng bạn có thể ăn 1 quả trứng luộc. Tuy nhiên bạn không nên ăn loại thực phẩm này quá thường xuyên. Trung bình mỗi tuần chỉ nên sử dụng 3 – 4 quả trứng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Uống trà xanh
Trà xanh có chứa hoạt chất cafein, mặc dù hàm lượng này ít hơn cafe nhưng nó vẫn có tác dụng trong việc giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, trà xanh còn có chất chống oxy hóa cao, giúp làm tăng lượng oxy hóa trong máu, thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo. Vì vậy mỗi ngày bạn nên uống từ 1-2 cốc trà xanh để giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Không ăn thức ăn nhanh
Các loại đồ ăn nhanh như mì tôm, khoai tây chiên, gà rán, hamburger, pizza, xúc xích,… đều rất thơm ngon nhưng lại có chứa nhiều chất béo, muối và đường.
Nếu thường xuyên sử dụng các loại đồ ăn này sẽ khiến bạn dễ bị tăng cân và mắc các bệnh nguy hiểm khác như tiểu đường, máu nhiễm mỡ, tim mạch…. Vì vậy để giảm cân tại nhà hiệu quả, bạn nên ngưng sử dụng các loại thực phẩm này. Thay vào đó hãy dùng những đồ ăn giàu vitamin và chất xơ.
Ăn nhiều rau củ quả
Rau xanh và trái cây tươi chắc chắn là những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng cho người đang giảm cân, ăn kiêng. Các loại rau củ này rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, ít calo, đường và chất béo. Từ đó thúc đẩy quá trình tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và giảm cơn thèm ăn vặt của bạn.
Một số loại rau củ quả bạn nên tích cực sử dụng đó là: Dưa chuột, cà chua, cần tây, rau bina, bắp cải, súp lơ, cà tím, cải xoăn, cà rốt, mướp đắng….
Sử dụng detox
Các loại nước detox được làm từ rau củ quả có tác dụng đào thải độc tố trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm béo hiệu quả. Detox đúng cách có thể giúp bạn giảm đc 2kg trong vòng 3 ngày tại nhà. Dưới đây là một số công thức detox bạn nên tham khảo:
- Nước ép dứa, cam, ớt chuông.
- Nước ép bắp cải tím, táo xanh, việt quất, táo đỏ.
- Nước ép dứa, cải Kale, ổi.
- Nước ép khế, dứa, táo đỏ.
- Nước ép cần tây, củ sen, dưa leo.
- Nước ép diếp cá, dưa lưới, táo xanh.
- Nước ép củ dền, súp lơ xanh, táo đỏ.
- Nước ép bí đao, táo xanh, dưa leo.
- Nước ép dứa, cần tây, dưa leo.
- Nước ép cần tây, lê, bắp cải trắng.
- Nước ép Kale, dưa leo, kiwi, dứa.
Nhịn ăn ngắt quãng
Nhịn ăn ngắt quãng là chế độ ăn kiêng xoay vòng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Phương pháp này có tác dụng làm giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể, phân hủy chất béo dự trữ. Đồng thời cải thiện các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, mỡ máu cao, béo phì,…
Bạn có thể áp dụng một số phương pháp nhịn ăn xen kẽ trong ngày hoặc trong tuần như sau:
- Nhịn ăn luân phiên theo ngày: Ăn uống như bình thường trong 1 ngày, sau đó nhịn hoàn toàn vào ngày hôm sau hoặc chỉ sử dụng 1 bữa nhỏ với hàm lượng calo không vượt quá 500.
- Nhịn ăn 5-2: Một tuần có 7 ngày, bạn có thể chọn ra 2 ngày ngẫu nhiên để nhịn ăn, 5 ngày còn lại ăn uống như bình thường.
- Nhịn ăn trong ngày: Bạn có thể giảm số bữa ăn trong ngày. Ví dụ ăn bữa sáng lúc 10 giờ, bữa tối lúc 18 giờ, bỏ qua bữa trưa hoặc bỏ bữa sáng, ăn trưa lúc 11 giờ, ăn tối lúc 19 giờ.
Nạp chất béo từ cá, các loại hạt, dầu thực vật
Chất béo cá, dầu thực vật và các loại hạt đều là chất béo lành mạnh, có lợi cho quá trình đốt cháy calo trong cơ thể. Ngoài ra, loại chất béo này còn giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, cân bằng lượng đường huyết, giúp hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn.
Vì vậy để giảm cân tại nhà hiệu quả, bạn nên thay thế các loại mỡ động vật hoặc dầu ăn thông thường bằng mỡ cá, dầu oliu, dầu dừa, dầu đậu phộng, dầu bơ, dầu hạnh nhân, dầu mè, dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu hạt nho,…
Nhai kẹo cao su không đường
Nhai kẹo cao su là một biện pháp ức chế cơn thèm ăn một cách hiệu quả. Việc nhai kẹo sẽ giúp cơ miệng và tuyến nước bọt hoạt động liên tục, tạo tín hiệu cho dạ dày về bữa ăn. Từ đó giúp cho cơ thể có cảm giác no và không có nhu cầu nạp thêm thức ăn.
Điều này sẽ giúp bạn hạn chế được lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy mỗi khi bạn thấy đói thì hãy sử dụng một viên kẹo cao su không đường để giảm cơn thèm ăn của mình lại.
Sử dụng thêm giấm táo
Giấm táo là một loại nước lên men từ trái táo tươi. Loại nước này rất giàu axit axetic, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và điều hòa đường huyết.
Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung giấm táo vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân tối ưu. Bạn có thể cho thêm giấm táo vào sinh tố, nước ép để uống. Thực hiện liên tục sẽ giúp cân nặng nhanh chóng được cải thiện.
Ăn chậm nhai kỹ
Một nghiên cứu cho thấy, tốc độ ăn uống có tác động tới cân nặng của con người. Cụ thể, người ăn nhanh có xu hướng nặng cân hơn những người ăn chậm và ngược lại. Lý do là bởi khi ăn quá nhanh sẽ khiến não bộ không có đủ thời gian để nhận tín hiệu răng cơ thể đã no.
Vì vậy chúng ta thường tiêu thụ lượng thức ăn quá mức cho phép. Trong khi đó, nếu ăn chậm nhai kỹ, cơ thể sẽ nhận ra tín hiệu no và báo cho chúng ta biết đã đến lúc ngừng ăn. Kết quả là sẽ giúp bạn giảm tiêu thụ thức ăn và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Cân bằng lợi khuẩn đường ruột
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc cân bằng vi khuẩn đường ruột cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Trong đó, Probiotic là chủng vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. Khi vào cơ thể chúng sẽ giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện tiêu hóa, giảm sự thèm ăn.
Từ đó làm tăng khả năng bài tiết chất béo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một số loại thực phẩm giàu probiotics giúp hỗ trợ giảm cân mà bạn nên sử dụng đó là: Sữa chua, kefir, tỏi, probi, kombucha…
Ngủ đủ giấc, đúng giờ
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với việc giảm cân của chúng ta. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể tiết ra hormone Leptin, giúp ngăn cản cơn đói, tạo cảm giác no bụng. Ngược lại việc thức khuya sẽ khiến dạ dày tiết ra nhiều Ghrelin, báo hiệu cơn đói trong não. Điều này lý giải lý do tại sao càng thức khuya bạn sẽ càng thấy đói và có xu hướng ăn đêm. Do đó bạn nên đi ngủ sớm từ 9-10 giờ tối và ngủ đủ 7-8 tháng mỗi ngày để kiểm soát cân nặng.
Tránh căng thẳng, stress
Căng thẳng kéo dài có thể khiến cơ thể có xu hướng nạp nhiều đồ ngọt và thức ăn nhanh. Nếu tình trạng này diễn ra trong thời gian dài có thể gây tăng cân, béo phì, tiểu đường và nhiều căn bệnh nghiêm trọng. Vì vậy để giảm cân tại nhà, bạn nên giải tỏa tâm trạng bằng cách cố gắng vận động, tập thể dục, xem phim, nghe nhạc, gặp gỡ bạn bè, giảm bớt khối lượng công việc cho đến khi tâm trạng được cải thiện.
Tập thể dục thể thao tại nhà
Có rất nhiều bài tập giảm cân bạn có thể tự tập luyện tại nhà hoặc ngoài trời mà không cần tốn thời gian đến phòng tập gym mỗi ngày. Một số gợi ý bao gồm: Tập plank, hít đất, nhảy dây, leo cầu thang, squat, gập bụng, yoga, đi bộ, chạy bộ,… Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra khoảng 30-60 phút để tập luyện. Những bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, nâng cao sức mạnh cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giúp xương khớp khỏe mạnh hơn.
Những lưu ý khi thực hiện phương pháp giảm cân tại nhà
Trong quá trình áp dụng các phương pháp giảm cân tại nhà, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo an toàn, hiệu quả:
- Chế độ ăn kiêng đóng vai trò quan trọng hơn so với việc tập luyện. Vì vậy bạn cần cần kiên trì thực hiện và tuân thủ quy tắc ăn uống hàng ngày để giúp quá trình giảm cân hiệu quả.
- Mỗi đợt giảm cân nên kéo dài trong vòng ít nhất 3 tháng, việc giảm cân cấp tốc có thể gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Tuy nhiên nếu không có kế hoạch cụ thể sẽ khiến bạn khó giảm cân hiệu quả được. Vì vậy hãy đảm bảo mỗi tuần giảm được ít nhất 500g.
- Nên ăn nếu cảm thấy đói, không nên nhịn đói tới đỉnh điểm rồi mới ăn. Khi đó bạn sẽ nạp vào cơ thể lượng thức ăn quá mức cho phép, khiến cho việc giảm cân trước đó không còn tác dụng.
- Ghi lại nhật ký ăn uống hàng ngày của mình, lượng calo đã tiêu thụ và số cân nặng mỗi ngày. Từ đó bạn sẽ đánh giá được loại thực phẩm nào dễ gây tăng cân.
- Ưu tiên ăn các món luộc, hấp, tránh sử dụng các món chiên, rán, xào, nướng,…
- Nên có ít nhất 2 ngày/tuần ăn chay, chỉ ăn rau, củ, quả, không nạp thêm đạm động vật. Việc ăn chay không chỉ giúp giảm cân mà còn rất tốt cho sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên chú ý có một số loại thực phẩm có thể chứa nhiều chất béo và bột đường.
- Không sử dụng rượu bia trong thời gian giảm cân. Loại đồ uống này có nhiều calo, gây tích mỡ vùng bụng. Ngoài ra chúng cũng có thể làm giảm quyết tâm giảm cân của bạn.
Trên đây là một số thông tin về các phương pháp giảm cân tại nhà. Hy vọng, với những chia sẻ hữu ích này của Sheis. sẽ giúp các bạn đọc có thêm được nhiều kiến thức mới. Từ đó xây dựng được cho mình một chế độ ăn uống, sinh hoạt phù hợp, hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh, an toàn và hiệu quả.
