Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày, Giảm 4 – 5kg An Toàn, Hiệu Quả

Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học là điều cần thiết trong quá trình cải thiện vóc dáng, cân nặng. Việc làm này không chỉ giúp tiến trình giảm cân diễn ra thuận lợi, an toàn mà còn đảm bảo dinh dưỡng cho các hoạt động của cơ thể. Để biết thêm chi tiết, mời bạn đọc tham khảo bài viết dưới đây của Sheis. 

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân

Trước khi đi vào tham khảo thực đơn giảm cân cụ thể cho từng ngày, khi xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày, bạn cần nắm được những nguyên tắc như sau:

• Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thê ít hơn calo cần tiêu thụ: Cân nặng chỉ có thể giảm khi lượng  calo nạp vào cơ thể phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Bởi chỉ có vậy, lượng chất béo dự trữ trong cơ thể mới được dùng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và làm giảm mỡ, giảm béo. 
• Dùng các thực phẩm giàu chất xơ, đạm: Rau xanh, hoa quả là thực phẩm giàu chất xơ tạo ra cảm giác no nhanh. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa lượng calo thấp nên phù hợp với những đối tượng đang có nhu cầu giảm cân. Còn thịt, cá, đậu là những thực phẩm giàu đạm, giúp cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể và mang tới cảm giác no lâu. Trường hợp đang giảm cân bằng cách tập gym thì đạm sẽ tăng sức mạnh của cơ bắp và hạn chế đáng kể nguy cơ tích tụ mỡ.  
• Chia nhỏ các bữa ăn: Phương pháp chia nhỏ bữa ăn hỗ trợ giảm cân tốt vì điều này giúp lượng đường trong máu ổn định. Đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn. 

Những thực phẩm nên, không nên cho vào thực đơn giảm cân

Để sớm đạt được cân nặng, vóc dáng như ý, các bạn cần xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý. Dưới đây là những thực phẩm nên và không nên khi cho vào thực đơn ăn uống hàng ngày ở những người đang có nhu cầu siết cân nặng. Cụ thể như sau:

Thực phẩm giảm cân nên đưa vào

Những thực phẩm có khả năng hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe mà bạn nên cho vào thực đơn ăn uống hàng ngày như:

• Yến mạch: Là thực phẩm không thể thiếu trong danh sách này, tuy có chứa nhiều calo nhưng chúng lại mang tới cảm giác no lâu dù chỉ ăn với một lượng nhỏ. 
• Đậu phụ: Do có chứa nhiều đạm thực vật nên đậu phụ sẽ giúp lo lâu và hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng khá tốt. Nếu bổ sung đậu phụ vào các bữa chính, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn hơn. 
• Chanh: Với hàm lượng axit dồi dào, chanh có thể giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng. Đồng thời là thực phẩm có tác dụng tốt trong việc thanh lọc cơ thể, giải độc gan – thận và đốt cháy mỡ thừa rất tốt. 
• Các loại hoa quả: Cụ thể là cam, chuối, dưa hấu, táo, dứa,… rất giàu vitamin và hàm lượng khoáng chất dồi dào nên có thể mang tới cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 
• Các loại rau xanh: Những loại rau màu xanh thẫm thường chứa nhiều chất xơ, canxi nên thường được sử dụng trong thực đơn ăn uống của người giảm cân. 
• Ngũ cốc giảm cân: Hàm lượng chất xơ, khoáng chất có trong ngũ cốc sẽ giúp cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng không làm tăng cân. Bên cạnh đó, chúng còn tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và giảm cholesterol tốt. 
• Trà xanh: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E nhằm hỗ trợ tốt cho quá trình đốt cháy mỡ thừa và thải độc, thanh lọc cơ thể. 

Thực phẩm không nên đưa vào thực đơn giảm cân

Bên cạnh những thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giảm cân, để tránh bị tăng cân mất kiểm soát, các bạn cũng cần tránh dung nạp các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Những loại đồ ăn nhiều dầu mỡ không chỉ gây thừa cân, béo phì mà còn dễ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch. 
• Trái cây sấy khô: Trái cây tươi rất tốt cho sức khỏe nhưng trái cây khô lại không được khuyến khích sử dụng với những người đang bị thừa cân. Do trong chúng có chứa nhiều đường, nếu ăn quá nhiều sẽ dễ gây tích tụ mỡ, gây tăng cân. 
• Tinh bột: Tuy là nguồn thực phẩm quan trọng cho sự phát triển của não bộ nhưng nó được xem là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tình trạng tăng cân. Bởi tinh bột có chứa hàm lượng calo cao, song việc cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn đối với người Việt là rất khó. Do đó, các bạn có thể thay thế bằng các loại gạo lứt, gạo tẻ vì chúng có chứa ít tinh bột hơn. 
• Đồ ăn tráng miệng: Bánh ngọt, kem là các chất có chứa nhiều đường, chất béo và các chất hóa học nên dễ gây tăng cân mất kiểm soát. 

Thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả nhanh chóng

Trong trường hợp bạn mới bắt đầu làm quen với thực đơn giảm cân và chưa biết cách xây dựng thực đơn hợp lý thì có thể tham khảo gợi ý dưới đây. Chi tiết như sau:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: Một bát cháo thịt bằm, 1 ly nước chanh. 
• Bữa phụ lúc 10h sáng: Ăn 1 cái ngô luộc. 
• Bữa trưa: 1 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, rau luộc. 
• Bữa phụ lúc 16h chiều: 1 hũ sữa chua không đường, 1 quả chuối. 
• Bữa tối: Ăn trước 19h với một tô bún nấu sườn heo, dưa leo. 

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng luộc, 1 cái bắp luộc và 1 ly nước chanh. 
• Bữa phụ lúc 10h sáng: Ăn 1 quả chuối. 
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm trắng cùng với 500g thịt bò xào cùng một ít rau luộc. 
• Bữa phụ lúc 16h chiều: 1 hộp sữa chua không đường hoặc 1 quả táo. 
• Bữa tối: 1 bát canh sườn heo nấu rau củ quả, 1 đĩa rau luộc.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 quả trứng ăn cùng bánh mì sandwich, 1 ly nước chanh. 
• Bữa phụ lúc 10h sáng: 1 hộp sữa không đường hoặc ít đường. 
• Bữa trưa: 200g ức gà áp chảo, 200g rau xanh luộc cùng 1 bát cơm. 
• Bữa phụ lúc 16h chiều: Ăn 1 quả táo với 1 hộp sữa chua không đường. 
• Bữa tối: Canh sườn nấu rau củ quả, 1 ly sữa hạt. 

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, 1 đĩa salad trộn. 
• Bữa phụ lúc 10h sáng: 1 hộp sữa chua không đường. 
• Bữa trưa: 1 bát cơm, ức gà sốt chanh. 
• Bữa phụ 16h chiều: ½ quả bơ và hộp sữa chua không đường. 
• Bữa tối: Nửa bát cơm, rau luộc cùng thịt bò áp chảo. 

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 chén cháo trắng, ½ quả trứng muối. 
• Bữa phụ 10h sáng: 200g đu đủ chín. 
• Bữa trưa: Tôm hấp bông canh xanh, 1 bát cơm, 1 bát canh rau ngót nấu với thịt bằm. 
• Bữa phụ 16h: Uống 1 hộp sữa tươi ít đường. 
• Bữa tối: Ăn 1 bát canh sườn nấu rau củ quả, tráng miệng với 50g thanh long. 

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước ép cà chua. 
• Bữa phụ 10h sáng: 1 đĩa salad hoặc 1 quả chuối. 
• Bữa trưa: Thịt lợn luộc, bắp cải luộc, 1 bát cơm. 
• Bữa phụ lúc 16h chiều: 1 quả táo hoặc ít cà rốt. 
• Bữa tối: Canh bí nấu xương, 1 bát cơm. 

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 quả cam, bánh mì và bơ đậu phộng. 
• Bữa phụ 10h sáng: Ăn 1 đĩa salad rau củ. 
• Bữa trưa: 1 miếng cá hồi áp chảo, bông cải xanh luộc và 1 chén cơm gạo lứt. 
• Bữa phụ 16h chiều: Sữa chua ăn kèm trái cây tùy thích. 
• Bữa tối: Rau củ luộc. 

Tips giúp giảm cân hiệu quả

Ngoài việc xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh, khoa học, các bạn cũng nên nắm được các mẹo hay vào quá trình giảm cân. Chẳng hạn như:

• Lên kế hoạch cho các bữa ăn: Việc này giúp bạn tính toán được trước lượng calo cho mỗi lần ăn. Đồng thời cũng giúp bạn có thêm thời gian chuẩn bị cho bữa ăn một cách chu đáo, hạn chế tình trạng ăn vặt.
• Tập thể dục: Dance, chạy bộ, yoga hay bất cứ hoạt động thể dục, thể thao nào giúp đốt cháy calo trong cơ thể đều có thể hỗ trợ giảm cân. Vận động thường xuyên mỗi ngày hoặc duy trì đều đặn 3 – 4 lần/tuần không những giúp bạn cải thiện vóc dáng mà góp phần tăng sức đề kháng, cải thiện sức khỏe. 
• Kiểm soát cơn đói: Cho dù bạn áp dụng phương pháp giảm cân nào thì việc kiểm soát cơn đói là điều cần thiết. Theo đó, bạn có thể thay thế bánh ngọt, snack, bằng các thực phẩm giàu chất xơ, protein như sữa chua không đường, ngũ cốc, hạt chia, các loại hạt để kiểm soát cơn đói tốt hơn. 
• Uống nhiều nước lọc: Ngoài tác dụng thanh thải độc tố, đốt cháy calo, hỗ trợ tiêu hóa, nước lọc còn hỗ trợ tốt cho việc giảm cân. Việc uống 1 ly nước lọc trước bữa ăn 30 phút sẽ làm tăng cảm giác đầy bụng, giảm cơn đói. Theo khuyến cáo, mỗi ngày bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất và giảm cân. 
• Thay đổi một số thói quen xấu: Bỏ bữa, ăn quá nhiều đồ ngọt, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, thức khuya,… là những thói quen xấu mà bạn nên từ bỏ nếu muốn có một vóc dáng thon gọn hơn. 
• Đảm bảo năng lượng cho các hoạt động: Dù chế độ giảm cân có khắt khe, bạn vẫn phải cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Nếu vội vàng giảm cân nhưng không bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể sẽ dẫn tới nhiều hệ lụy nguy hiểm, đặc biệt là sức khỏe, tinh thần. 

Những sai lầm tai hại khi giảm cân

Mặc dù thực đơn giảm cân giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối, thon gọn. Tuy nhiên, để việc giảm cân diễn ra suôn sẻ, không làm ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe, các bạn cần gạt bỏ những suy nghĩ sai lầm như sau:

• Ăn một lần thật no rồi nhịn đói thật lâu: Ăn quá no vào một lần sẽ gây quá tải cho dạ dày, hệ tiêu hóa. Hành động này không những không đạt được hiệu quả giảm cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tiêu hóa. 
• Ăn kiêng thì không cần tập luyện thể dục: Ăn kiêng có thể giúp giảm cân nhưng quá trình giảm cân này diễn ra khá chậm. Thêm vào đó, muốn cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc, thon gọn thì bắt buộc phải tập luyện thể dục, thể thao chăm chỉ. 
• Nhịn ăn bữa nào tốt bữa đó: Không ít bạn cho rằng việc nhịn ăn sẽ nhanh ốm nên thường bỏ bữa sáng, trưa hoặc tối. Đây là kiểm giảm cân nguy hại, có thể dẫn tới mất nước, mệt mỏi, thiếu chất dinh dưỡng, suy nhược cơ thể và suy giảm sức đề kháng, dễ mắc bệnh. 

Một số lưu ý khi giảm cân

Quá trình giảm cân sẽ đạt được hiệu quả tốt nếu bạn nắm được những lưu ý sau đây:

• Dựa theo nhu cầu dinh dưỡng, mỗi người sẽ cần một chế độ giảm cân khác nhau. Do đó, để có thực đơn giảm cân phù hợp, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống hợp lý, đảm bảo sức khỏe. 
• Hạn chế lượng calo dung nạp vào cơ thể, tuy nhiên nên điều chỉnh hàm lượng này theo tình trạng cân nặng, chiều cao, thể trạng của từng người. 
• Không ít người cho rằng thực đơn giảm cân nên nêm nếm thật nhạt mới cho hiệu quả tốt. Tuy nhiên, đồ ăn nhạt quá sẽ tạo cảm giác không ngon miệng, gây khó ăn. Vì thế, hãy cứ nêm nếm cho vừa miệng vì lượng calo có trong gia vị chỉ chiếm một phần rất nhỏ nên không ảnh hưởng tới tổng lượng calo dung nạp vào cơ thể. 
• Ăn chậm, nhai kỹ giúp thức ăn được phân hủy, hấp thụ tốt và tạo ra cảm giác no sớm. Đồng thời, việc nhai kỹ còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tránh được hiện tượng khó tiêu, đầy bụng. 

Trên đây là toàn bộ thực đơn giảm cân và những lưu ý quan trọng để có được vóc dáng cân đối, thon gọn. Nếu đang phân vân không biết nên xây dựng thực đơn sao cho hợp lý, các bạn có thể tới bệnh viện thăm khám để được bác sĩ tư vấn thêm.