Cân nặng quá khổ khiến nhiều người cảm thấy tự ti, đặc biệt là chị em phụ nữ. Để giảm cân an toàn bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày. Dưới đây là những phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà bạn có thể tham khảo.
Nguyên tắc giúp giảm cân an toàn bạn nên áp dụng
Việc giảm cân an toàn không dùng thuốc, không phẫu thuật hoặc ăn uống kiêng khem quá kham khổ là điều mà rất nhiều người quan tâm. Thực tế, để giảm cân hiệu quả bạn cần kết hợp nhiều yếu tố, bao gồm việc ăn uống khoa học, tập luyện tích cực và sinh hoạt điều độ.
Dưới đây là những nguyên tắc giúp bạn giảm cân một cách an toàn và bền vững, hãy cùng tham khảo:
Giảm cân an toàn bằng chế độ dinh dưỡng ít calo
Trung bình nữ giới sẽ cần nạp khoảng 2000 calo/ngày còn nam giới là 2500 calo/ngày. Chỉ số này sẽ có sự thay đổi dựa trên một số tác động khác như cân nặng, chiều cao, tuổi tác, thói quen sinh hoạt, khả năng trao đổi chất và tần suất vận động.
Để đưa cân nặng về mức tiêu chuẩn, bạn cần nạp ít hơn lượng calo cần tiêu thụ trong ngày. Ví dụ nữ giới muốn giảm cân cần tiêu thụ khoảng 1000-1500 calo/ngày và nam giới là 2000 calo/ngày.
Dưới đây là một số nguyên tắc trong chế độ ăn uống bạn cần nắm rõ để có thể giảm cân an toàn, hiệu quả hơn.
Chia thành nhiều bữa nhỏ
Thay vì chỉ ăn 2-3 bữa/ngày, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa, trong đó bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ xen kẽ. Khoảng cách là từ 2-3 giờ cho mỗi bữa. Mặc dù đây không phải là yếu tố quyết định đến sự thành công của việc giảm cân. Tuy nhiên nó cũng sẽ là một trợ thủ đắc lực cho bạn trong việc kiểm soát cân nặng. Dưới đây là lợi ích của việc chia nhỏ bữa ăn có thể bạn chưa biết:
- Kiểm soát cơn đói, giúp bạn không cảm thấy đói quá lâu.
- Tăng cường khả năng trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả.
- Giảm tích trữ chất béo trong cơ thể sau khi ăn.
- Kiểm soát lượng calo hàng ngày nạp vào cơ thể.
- Duy trì lượng đường ở trong máu ở mức ổn định.
Ăn chậm nhai kỹ
Ăn chậm nhai kỹ cũng là một biện pháp hỗ trợ giảm cân an toàn mà bạn nên áp dụng. Sau mỗi bữa ăn, đường ruột sẽ ngăn chặn hormone ghrelin để giúp kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng loại hormone tạo cảm giác no. Hormone này sẽ gửi tín hiệu tới não rằng bạn đã ăn và làm giảm sự thèm ăn. Từ đó giúp bạn cảm thấy no và ngừng nạp thêm các loại thực phẩm khác.
Vì vậy việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp não bộ có đủ thời gian để ghi nhận tín hiệu cho thấy bạn đã ăn no. Từ đó ngừng việc ăn uống trong vòng 1 tiếng sau khi ăn. Việc giảm lượng calo tự phát này sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. Ngược lại nếu bạn ăn quá nhanh sẽ có xu hướng tăng cân, thậm chí còn làm tăng nguy cơ bị béo phì lên 115% so với những người có thói quen ăn chậm.
Uống nước trước khi ăn
Một trong những phương pháp giúp giảm cân an toàn đó là uống nước trước khi ăn. Nước rất quan trọng đối với các hoạt động của cơ thể, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là những lợi ích khi bạn hình thành thói quen uống nước trước khi ăn.
- Giúp tăng cường trao đổi chất, kích thích cơ thể đốt cháy calo hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
- Làm giảm cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên, thúc đẩy cảm giác no vì nó làm căng dạ dày.
- Giúp cơ thể phân hủy chất béo thành glycerol và axit béo tự do để biến chúng thành năng lượng.
- Ít tiêu thụ đồ uống có đường hơn: Việc uống nước lọc thay vì nước có đường có thể giúp giảm lượng calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Thúc đẩy hiệu quả tập luyện, giúp hòa tan các chất điện giải và phân phối chúng khắp cơ thể.
Vì vậy chuyên gia khuyên bạn nên uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn sáng và bữa trưa 30 phút để hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa tình trạng béo phì. Đồng thời giúp tăng năng lượng để bạn có làn da đẹp hơn.
Cắt giảm tinh bột
Để giảm cân an toàn, bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột. Bởi Carbohydrat trong thức ăn tinh bột đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, giúp bổ sung năng lượng. Nếu loại bỏ hoàn toàn tinh bột sẽ khiến cơ thể bị suy nhược, giảm trí nhớ cũng như hiệu suất công việc.
Thay vào đó bạn hãy giảm tiêu thụ chúng và thay vào đó là sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như: Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, lúa mạch đen, ngô, kiều mạch, bánh mì nguyên hạt… Những thực phẩm này sẽ giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn. Từ đó giúp giảm trọng lượng cơ thể, loại bỏ đi lớp mỡ ở vùng eo.
Ăn thực phẩm giàu protein
Mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein. Hợp chất này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc nạp đủ protein sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp.
Chế độ ăn uống giàu protein sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn tới 60%. Vì vậy trung bình nam giới cần tiêu thụ khoảng 56-91g protein mỗi ngày và nữ giới là 46-57g. Một số nguồn protein lành mạnh bạn nên sử dụng đó là: Thịt gà, cá hồi, tôm, các loại đậu, rau, đậu phụ.
Uống trà xanh hoặc cafe vào buổi sáng
Dùng cafe vào buổi sáng cũng là một cách giảm cân an toàn, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Trong thành phần của cafe có chứa cafein, giúp tiêu hao năng lượng, đốt cháy chất béo, kích thích hệ thần kinh trung ương và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể khoảng 3 – 11%. Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, bạn nên uống cafe đen nguyên chất, không dùng thêm đường, sữa hay chất tạo ngọt khác.
Tương tự như cafe, trà xanh cũng có chứa cafein, thậm chí hàm lượng cafein trong trà xanh còn cao hơn trong hạt cà phê. Tuy nhiên trà lại có chất ức chế cafein nên khi uống bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Việc uống trà hoặc cafe vào buổi sáng sẽ có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách tăng cường chuyển hóa chất béo và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Vì vậy bạn nên uống 1 tách trà hoặc 1 ly cafe vào buổi sáng sớm. Tránh dùng loại đồ uống này sau 4h chiều vì nó có thể gây mất ngủ, khó ngủ.
Ăn nhiều chất xơ
Bạn nên bổ sung chất xơ từ các loại rau xanh và trái cây tươi vào thực đơn giảm cân của mình. Chất xơ có tác dụng làm ổn định lượng đường huyết, giúp tăng cảm giác no lâu và giảm cơn thèm ăn. Theo một nghiên cứu cho biết, những người sử dụng từ 25–38g chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
Đặc biệt đối với những người tập gym, chất xơ sẽ có tác dụng phân hủy và đốt cháy chất béo, làm săn chắc cơ bắp, chống kiệt sức khi tập luyện. Một số loại thực phẩm rất giàu chất xơ mà bạn nên tích cực sử dụng đó là: Ngô, chuối, bắp cải, táo, lê, bơ, cam, đậu trắng, đậu đen, bông cải xanh, hoa atiso, rau chân vịt,…
Giảm cân hiệu quả bằng các phương pháp tập luyện
Để giảm cân an toàn, bạn cần phải kết hợp thêm với các hình thức tập luyện thể dục thể thao. Việc rèn luyện thể chất sẽ giúp tăng cường trình lưu thông máu trong cơ thể, biến mỡ thừa thành năng lượng và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Bất kể bạn thực hiện bài tập nào đều cần tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, trung bình mỗi tuần tập khoảng 4-5 buổi để đạt hiệu quả như ý.
Dưới đây là một số phương pháp tập luyện giúp giảm cân, thải mỡ, bạn có thể tham khảo:
Bài tập Cardio
Cardio là một phương pháp tập luyện chuyên biệt giúp làm tăng nhịp tim tự nhiên, hỗ trợ cải thiện tim mạch. Các bài tập này giúp tăng cường quá trình bơm oxy và dưỡng chất đến tế bào và hỗ trợ đốt cháy chất béo toàn thân. Bên cạnh đó, chuyên gia cho biết việc tập Cardio mỗi ngày còn hỗ trợ làm giảm căng thẳng stress, tăng sức đề kháng và đẩy nhanh tốc độ hồi phục các cơ.
Bạn có thể bắt đầu với những bài tập Cardio với cường độ thấp trong khoảng 30 phút. Nếu duy trì tập luyện trong vòng 1 giờ đồng hồ thì hiệu quả đốt cháy mỡ thừa sẽ càng cao hơn. Khi đã quen dần với bài tập này, bạn hãy nâng cao cường độ để giúp tăng khả năng loại bỏ calo dư thừa, giúp quá trình giảm cân tiếp tục diễn ra ngay cả khi bạn đã tập luyện được vài giờ.
Nhảy dây
Một trong những bộ môn thể thao giúp vận động toàn thân đó là nhảy dây. Phương pháp này sẽ giúp bạn đốt cháy được từ 10-15 calo chỉ trong vòng 1 phút. Từ đó có thể thấy, nếu bạn nhảy dây liên tục trong vòng 30 phút thì có thể loại bỏ được từ 300-450 calo. Khi nhảy dây, các tác động lên cơ bung, cơ tay, cơ chân là đều nhau. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn săn chắc, cân đối và chuẩn chỉnh hơn.
Tập yoga
Các bài tập yoga đòi hỏi sự dẻo dai và kiên trì của cơ thể thì mới đạt được trạng thái như mong muốn. Một bài tập yoga trong vòng 1 tiếng có thể giúp đốt cháy khoảng 180-460- calo tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn. Các động tác yoga giúp tăng cường lưu thông máu, thư giãn tinh thần, tăng sức mạnh gân cốt và giúp bạn có được một vóc dáng chuẩn chỉnh, gọn gàng hơn.
Dưới đây là một số bài tập yoga cơ bản bạn có thể tự tập luyện tại nhà:
- Tư thế con thuyền nhỏ: Bài tập này giúp giảm cân và mỡ bụng cho người mới tập.
- Tư thế rắn hổ mang: Hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng và kích thích tăng chiều cao, tốt cho xương khớp.
- Tư thế con thuyền: Giúp đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng chỉ trong thời gian ngắn.
- Tư thế chống đẩy ngược: Hỗ trợ tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện sự cân bằng của cơ thể.
- Tư thế cây cầu: Giúp giảm cân và giảm mỡ ở bụng, tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng.
Đi bộ và chạy bộ
Để giảm cân an toàn, bạn nên kết hợp với phương pháp đi bộ và chạy bộ. Đây cũng là hình thức tập luyện toàn thân giúp tiêu hao năng lượng cho những người có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ. Chuyên gia cho biết, nếu bạn chạy bộ mỗi ngày 30 phút có thể tiêu hao được từ 300-500 calo.
Vì vậy vào buổi sáng hoặc chiều tối bạn nên dành ra khoảng 30-45 phút để đi bộ, chạy bộ. Bài tập này sẽ giúp cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe và giúp tinh thần sảng khoái hơn. Nếu không có thời gian đến phòng tập gym, bạn có thể chạy bộ ngoài công viên hoặc đi bộ lên cầu thang cũng đều mang đến hiệu quả tích cực.
Nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý hỗ trợ giảm cân
Nguyên tắc giảm cân tiếp theo mà bạn không nên bỏ qua đó là nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý. Thức khuya, căng thẳng, stress có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là tích tụ mỡ thừa tại vùng bụng. Vì vậy để quá trình giảm cân diễn ra an toàn, hiệu quả bạn cần chú ý tới những vấn đề sau:
Đi ngủ sớm, tránh thức khuya
Việc đi ngủ sớm trước 11 giờ đêm, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tiết ra hormone Leptin. Đây là hormone có tác dụng ngăn chặn cơn đói và gửi tín hiệu cho não bộ biết bạn đã ăn no. Vì vậy khi ngủ đủ giấc bạn sẽ cảm thấy không còn cảm thấy thèm ăn vặt và giảm nhu cầu sử dụng các loại thực phẩm không lành mạnh. Điều này hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho bạn được tốt hơn.
Ngược lại khi thức khuya, ngủ thiếu giấc, dạ dày sẽ tiết ra nhiều Ghrelin báo hiệu cơn đói cho não. Do đó nhiều người thường có thói quen ăn khuya. Điều này sẽ khiến các cơ quan phải làm việc nhiều hơn vào ban đêm. Không chỉ gây tăng cân béo phì mà còn làm tăng nguy cơ bị đau dạ dày, trào ngược dạ dày, suy thận, suy gan….
Một số thói quen khác trước khi đi ngủ giúp bạn giảm cân hiệu quả bao gồm:
- Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước lúc ngủ.
- Để nhiệt độ phòng ngủ phù hợp.
- Thức dậy sớm và dậy vào 1 khung giờ cố định.
- Vận động nhẹ trước khi ngủ.
- Uống một ít nước nho hoặc các loại trà thảo mộc trước khi ngủ.
Hạn chế căng thẳng
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí U.S. News & World Report (Mỹ) cho thấy khi căng thẳng quá mức, con người sẽ tiết ra hormone ghrelin, khiến chúng ta có cảm giác đói và kích thích cơn thèm ăn vặt.
Việc tiêu thụ đồ ăn vặt quá mức sẽ làm tăng chất dẫn truyền thần kinh serotonin trong não. Chất này có tác dụng giúp làm dịu tâm trạng, giảm căng thẳng. Tuy nhiên chúng chỉ có tác dụng hiệu quả trong thời gian ngắn. Sau đó sẽ khiến lượng đường huyết tăng cao. Điều này không chỉ gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ bị tiểu đường và nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm khác.
Vì vậy khi bạn rơi vào trạng thái căng thẳng lo âu quá mức, hãy tìm cách cải thiện tâm trạng bằng việc xem phim, nghe nhạc, thiền định, chăm sóc cây cảnh hoặc nói chuyện với bạn bè. Đồng thời giảm tải khối lượng công việc xuống cho đến khi sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn được ổn định hơn.
Lời khuyên giúp quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả hơn
Để giảm cân an toàn và mang lại hiệu quả cao, bạn cần chú ý tới những vấn đề sau:
- Nên ăn kiêng một cách từ từ, không cần cắt giảm một cách quá đột ngột sẽ khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức, hạ đường huyết.
- Trong nên đặt mục tiêu giảm cân ngắn hạn, thay vào đó bạn nên kiên trì giảm cân trong vòng ít nhất 3 tháng để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, không bị thiếu hụt dinh dưỡng.
- Có thể ăn nhẹ mỗi khi bạn cảm thấy đói, việc nhịn ăn quá mức sẽ khiến cơn đói lên đỉnh điểm. Lúc này bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn mức cho phép.
- Nên lựa chọn chén, bát, thìa nhỏ khi ăn.
- Ghi lại nhật ký ăn uống và lượng calo tiêu thụ trong ngày. Từ đó đánh giá được những loại thực phẩm này dễ gây tăng cân để tránh sử dụng.
- Hạn chế tham gia các buổi liên hoan tiệc tùng. Vì thực đơn của những bữa tiệc chủ yếu là rượu bia, nước ngọt có gas, đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh nhiều calo, các loại nước sốt nhiều đường và chất béo. Điều này không chỉ khiến bạn khó giảm cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, gan nhiễm mỡ, ung thư,..
Trên đây là những phương pháp giúp giảm cân an toàn, bạn nên tham khảo và áp dụng mỗi ngày. Kiên trì thực hiện điều độ sẽ giúp cân nặng của bạn nhanh chóng được cải thiện.
