Gợi Ý Thực Đơn Cho Người Tập Gym Giảm Mỡ Chi Tiết Nhất

Tập gym để tăng cơ, giảm mỡ là một quá trình luyện tập lâu dài, vất vả. Đòi hỏi người tập luyện phải kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn chế độ ăn uống và thực đơn cho người tập gym giảm mỡ. Giúp hỗ trợ bạn giảm cân và tập luyện hiệu quả hơn.

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng một cách vô cùng khoa học và chi tiết. Cụ thể, 7 ngày trong tuần người tập gym sẽ được bổ sung các dưỡng chất theo kế hoạch như sau:

Thứ 2: 

  • Bữa 1: 1 thìa đạm whey, 1 trái chuối chín.
  • Bữa 2: Salad dưa leo, 1 hộp sữa chua, các loại hạt.
  • Bữa 3: 100g ức gà, 1/2 chén nấm hương, 1/2 chèn cà rốt luộc, 2 chén cải bó xôi.
  • Bữa 4: 1 trái táo, 1 muỗng đạm whey, 1/2 chén hạnh nhân.
  • Bữa 5: 100g cá hồi, 1/2 chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.
  • Bữa 6: 1 ly sữa chua, dâu tây, hạnh nhân.
Thực đơn tăng cân giảm mỡ cho bữa sáng thứ 2
Thực đơn tăng cân giảm mỡ cho bữa sáng thứ 2

Thứ 3: 

  • Bữa 1: 1 ly sữa chua, 1 ly phô mai, nho.
  • Bữa 2: 1 ly sữa socola.
  • Bữa 3: 1 chén yến mạch, 1 muỗng đạm whey, việt quất.
  • Bữa 4: 200g cá hồi, 1 chén cơm gạo lứt, 1 chén rau củ các loại, 1 tô canh.
  • Bữa 5: 150g thịt nạc heo, 1 củ khoai tây, 100g bông cải xanh luộc, 1 ly nước cam.
  • Bữa 6: 1 muỗng đạm whey, việt quất.
Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ sáng thứ 3
Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ sáng thứ 3

Thứ 4: 

  • Bữa 1: 1 chén yến mạch, 2 lòng trắng trứng, 1 trái táo.
  • Bữa 2: 2 miếng bánh mì đen, 1 trái chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sinh tố whey.
  • Bữa 3: 1 quả trứng luộc, 1 chén bông cải xanh, 150g cá ngừ, trái cây các loại.
  • Bữa 4: 1 miếng thịt ba chỉ, 3 chén cải bó xôi, 1 chén nấm hương.
  • Bữa 5: Thịt gà, 1 chén cà rốt, 1 chén cơm gạo lứt, 1 ly sữa.
  • Bữa 6: 1 ly sữa. 
Bữa sáng trong thực đơn tập gym tăng cơ giảm mỡ ngày thứ 4
Bữa sáng trong thực đơn tập gym tăng cơ giảm mỡ ngày thứ 4

Thứ 5: 

  • Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 muỗng đạm whey, việt quất.
  • Bữa 2: 5 quả trứng luộc, 1 tô rau củ các loại, 1 chén cơm gạo lứt.
  • Bữa 3: 1 hộp sữa chua, 1 trái cam, hạt đủ loại.
  • Bữa 4: 2 miếng cá ngừ lớn, 1 chén yến mạch, 1 trái chuối. 
  • Bữa 5: 200g thịt heo, 1 chén yến mạch, 1 bát rau củ các loại.
  • Bữa 6: 1 muỗng đạm whey, hạt khô đủ loại.
Bữa ăn sáng cho người tập gym giảm cân
Bữa ăn sáng cho người tập gym giảm cân

Thứ 6: 

  • Bữa 1: 100g ức gà, 2 quả trứng, 1 chén cải bó xôi, 1 trái táo.
  • Bữa 2: 1 ly sữa chua, phô mai, nho.
  • Bữa 3: 1 muỗng đạm whey, 1 trái chuối. 
  • Bữa 4: 2 miếng bánh mì đen, 100g thịt bò, 1/2 chén cà rốt, rau củ các loại.
  • Bữa 5: 150g sườn heo, 1 chén măng tây luộc, 1 củ khoai lang, 1 ly sữa.
  • Bữa 6: 1 ly đạm whey, các loại hạt.
Bữa ăn sáng cho người tập gym giảm cân ngày thứ 6
Bữa ăn sáng cho người tập gym giảm cân ngày thứ 6

Thứ 7:

  • Bữa 1: 6 quả trứng luộc, 1 chén gạo lứt, 1 trái cam.
  • Bữa 2: 1 muỗng đạm whey, dâu tây.
  • Bữa 3: 1 chén nấm, 100g thịt gà, 2 lát thịt heo.
  • Bữa 4: 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng đạm whey.
  • Bữa 5: 100g cá ngừ, 2 lát bánh mì đen, 1 chén rau xanh.
  • Bữa 6: 1 ly sữa, nho.
Bữa sáng thứ 7 cho người tập gym giảm cân
Bữa sáng thứ 7 cho người tập gym giảm cân

Chủ nhật:

  • Bữa 1: 1 chén yến mạch, việt quất, hạt đủ loại.
  • Bữa 2: 1 muỗng đạm whey, 1 hộp sữa chua.
  • Bữa 3: 2 miếng bánh mì đen, 1 tô canh, 100g thịt gà.
  • Bữa 4: 1 ly sữa whey, khoai lang.
  • Bữa 5: Thịt gà, khoai lang.
  • Bữa 6: 1 quả táo, 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
Bữa sáng ngày chủ nhật cho các gymer
Bữa sáng ngày chủ nhật cho các gymer

Xem thêm: Gợi Ý 8 Tư Thế Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Đơn Giản Tại Nhà

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ bụng

Ngoài việc tuân thủ theo đúng thực đơn dinh dưỡng, những người tập gym cũng cần tuân thủ theo đúng nguyên tắc dưới đây để đảm bảo quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.

Cung cấp đầy đủ lượng đạm whey cần thiết cho cơ thể

Protein đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của con người. Bởi nó là nguồn năng lượng giúp con người duy trì sự sống và đảm bảo khả năng hoạt động của các nhóm cơ. Trong quá trình luyện tập thể dục thể thao, dù bạn có mong muốn giảm cân hay tăng cân thì việc bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể là điều không được bỏ qua.

Một người nếu không thường xuyên tập luyện thể thao thì lượng protein tối thiểu cần được nạp vào cơ thể là 0,8g/kg trọng lượng/ngày. Ngoài ra bạn cũng có thể tự mình thử nghiệm bằng cách, sử dụng 2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày và tập luyện liên tục trong vòng 6 ngày/tuần. Nếu thấy cơ bắp phát triển thì đây chính là lượng protein mà bạn cần bổ sung cho cơ thể.

Không thể bỏ qua carbs trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu để cơ thể tham gia vào quá trình vận động và tập luyện. Vì vậy dù bạn đang thực hiện chế độ ăn cho người tập gym giảm cân thì carbs vẫn là nguồn thực phẩm không thể bỏ qua.

Trên thực tế, khi luyện tập, nếu bạn không nạp tinh bột thì có thể sẽ không có năng lượng để tập. Như vậy buổi tập đó sẽ không thể tiêu hao được mỡ thừa. Chưa kể, nếu thiếu carbs, cơ thể sẽ hoạt động kém hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm chạp khiến lượng mỡ được tiêu hao cũng không nhiều.

Sử dụng carbs mỗi ngày để bổ sung năng lượng cho cơ thể
Sử dụng carbs mỗi ngày để bổ sung năng lượng cho cơ thể

Đối với những trường hợp muốn giảm cân, bạn cần tránh sử dụng các loại tinh bột nhanh. Thay vào đó là hãy nạp tinh bột chậm để giúp no lâu hơn.

Luôn bổ sung chất béo

Bạn nên nhớ nguyên nhân gây béo phì không phải do chất béo mà do calo. Trong khi đó chất béo đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe, duy trì cơ bắp cho người tập luyện. 

Tuy nhiên điều này không có nghĩa là bạn có thể thoải mái ăn chất béo mà không có sự chọn lọc. Một số chất béo công nghiệp, đồ chiên rán hoàn toàn không thích hợp dành cho người đang tập gym giảm cân. Thay vào đó bạn nên tích cực sử dụng các loại chất béo tốt cho sức khỏe có trong mỡ cá, phomai, bơ, dầu thực vật,…

Bổ sung cho cơ thể đầy đủ các khoáng chất và vitamin

Một chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng không thể bỏ qua việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất. Nếu bạn không bổ sung thêm vitamin và khoáng chất thì protein, chất béo hay carbs khi vào cơ thể cũng không còn tác dụng gì nữa. Hiểu một cách đơn giản, các vitamin và khoáng hỗ trợ lẫn nhau để cùng bảo vệ sức khỏe. Nếu bạn chỉ sử dụng canxi mà không nạp vào cơ thể vitamin D thì lượng canxi đó cơ thể cũng không thể hấp thu được. Ngược lại còn khiến xương bị lão hóa nhanh hơn.

Bổ sung cho cơ thể đầy đủ các khoáng chất và vitamin
Bổ sung cho cơ thể đầy đủ các khoáng chất và vitamin

Chia thành 5-8 bữa ăn phụ trong ngày

Các chuyên gia cho viết việc ăn thành 5-6 bữa nhỏ có tác dụng tốt hơn là bạn chỉ ăn 2-3 bữa chính/ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thu dưỡng chất hơn, hạn chế được việc tích trữ calo và mỡ thừa. Đối với vận động viên hoặc người đang tập gym, bạn có thể chia thành tối đa 8 bữa/ngày. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn được nạp thêm nhiều dinh dưỡng và giúp hệ tiêu hóa được hoạt động dễ dàng hơn.

Không để cơ thể thiếu nước

Một trong những sai lầm nghiêm trọng nhất khi xây dựng thực đơn cho nữ tập gym tăng cơ giảm mỡ đó là uống nhiều nước. Những người béo thường cho rằng việc uống nước sẽ khiến cơ thể họ bị tích tụ nước và bị phù thũng. Tuy nhiên điều này là hoàn toàn sai lầm vì khi bạn uống đủ nước cơ thể sẽ giải phóng mỡ thừa được tốt hơn. 

Bên cạnh đó, nước cũng chiếm 70% thể trọng của cơ thể. Mọi hoạt động sống của cơ thể con người đều cần tới nước. Nếu thiếu nước cơ thể sẽ kém hấp thu, dẫn đến hiện tượng mệt mỏi, mất sức lực, da khô, hoa mắt, chóng mặt, ù tai, đau đầu, khô miệng,… Mọi người đều có một tiêu chuẩn chúng đó là sử dụng 2 lít nước/ngày. Tuy nhiên với những người thường xuyên tập gym thì bạn có thể dùng nhiều hơn 2 lít nước/ngày. Miễn là đảm bảo lượng nước được sử dụng cả ngày, không được để cho cơ thể bị khát là được.

Ăn nhẹ trước khi ngủ

Khi bắt đầu áp dụng khẩu phần ăn tăng cơ giảm mỡ bạn nên chú ý tới bữa ăn phụ trước khi đi ngủ. Việc ăn như này hoàn toàn không khiến cơ thể mập lên nếu bạn biết cách ăn. Ngược lại bữa ăn này sẽ giúp cơ thể cảm thấy dễ ngủ hơn. Ngoài ra, việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp đảm bảo cơ bắp của bạn nhận được một lượng protein vừa đủ để nuôi dưỡng cơ bắp trong lúc ngủ. 

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp bạn dễ ngủ hơn
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp bạn dễ ngủ hơn

Lưu ý quan trọng trong chế độ dinh dưỡng dành cho các gymer

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn cho người tập gym giảm mỡ, các gymer cũng cần chú ý đến những điều sau để giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ của mình diễn ra thành công:

  • Không nên ăn vặt, những thực phẩm nhiều đường, nhiều mỡ,… Vì nó có thể khiến lượng calo tăng cao, phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để giảm cân.
  • Không nên ăn tối sau 20 giờ. Với bữa tối bạn cũng chỉ nên ăn uống nhẹ nhàng, không nên ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột cũng như nhiều dầu mỡ.
  • Không nhịn ăn, hãy đảm bảo ăn đủ bữa trong ngày. Bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm dần vào bữa tối.
  • Cung cấp tinh bột, chất xơ từ các loại ngũ cốc nguyên cám, vừa giúp tăng cảm giác nhanh no, vừa giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.
  • Trước khi tập gym không nên ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo vì chúng có thể gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa của dạ dày. Khiến bạn cảm thấy đầy bụng, khó tiêu và bị chuột rút trong quá trình tập luyện.
  • Chuyên gia khuyên bạn hãy ăn trước giờ tập khoảng 60 phút để không gây căng thẳng cơ và hệ tiêu hóa. Tuy nhiên bạn cũng không nên ăn quá no sau khi tập 30 phút. Bởi khi đó hệ tiêu hóa chưa sẵn sàng hoạt động.
  • Trong một vài trường hợp bạn không có thời gian ăn nhẹ thì hãy đảm bảo uống nhiều nước. Tuy nhiên bạn vẫn cần đảm bảo bổ sung trái cây để giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Như vậy bài viết trên đây đã giúp bạn xây dựng một thực đơn cho người tập gym giảm mỡ. Để có một sức khỏe tốt và một hình thể đáng mơ ước bạn nên ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện đều đặn. Từ đó giúp các gymer có thể giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Nội dung hấp dẫn:

Theo dõi tác giả

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Your email address will not be published.