Top 15 Bài Tập Squat Giảm Mỡ Bụng Đúng Chuẩn, Hiệu Quả Cao 2022

Ăn quá nhiều, lười vận động là những yếu tố khiến bạn dễ gặp tình trạng thừa cân, đặc biệt là béo phì, gây ảnh hưởng tới tính thẩm mỹ. Vậy làm thế nào để không cần ăn kiêng khắc khổ nhưng vẫn có thể sở hữu vòng bụng đáng mơ ước. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu các bài tập squat giảm mỡ bụng đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc loại bỏ mỡ thừa. 

15 Bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả cao

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về bài tập này sẽ biết, squat có rất nhiều biến thể khác nhau để hỗ trợ cả nam và nữ có được thân hình khỏe đẹp, gọn gàng. Trong phần dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn top 15 bài tập squat giảm mỡ bụng siêu hiệu quả và đơn giản mà bạn có thể tham khảo áp dụng ngay.

Béo bụng là nỗi ám ảnh của cả nam và nữ giới
Béo bụng là nỗi ám ảnh của cả nam và nữ giới

Bài tập giảm mỡ bụng Sumo Squat

Đây là dạng biến thể điển hình của bài tập squat cơ bản được nhiều người áp dụng và yêu thích. Bên cạnh khả năng làm tăng vòng 3 thì chúng còn giúp giảm mỡ đùi, làm đùi săn chắc. Với kiểu tập này, các bạn có thể tập hoặc tập kèm với tạ đơn, tạ đòn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng gấp rưỡi so với độ rộng của vai. Lưu ý mũi chân hướng ra 2 bên, 2 tay đưa ra phía trước ngực. 
  • Lưng giữ thẳng, mắt hướng về phía trước và hít vào, từ từ hạ thân xuống tới khi đùi song song với sàn. Chú ý lưng vẫn cần giữ thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế dưới cùng trong khoảng 1 – 2 giây, sau đó thở ra và nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu.
  • Để đạt được hiệu quả hãy cố gắng lặp lại động tác ít nhất 15 lần. 

Dumbbell Front Squat

Cách tập squat với tạ đơn này thay vì cầm tạ dọc 2 bên thân người tập thì bạn sẽ nâng tạ lên cao và giữ ở vai trước. Bài tập này có tác dụng phát triển cơ đùi trước, tác động một phần lên nhóm cơ phụ như cơ mông, cơ bắp chân hay cơ đùi, cơ bụng,… 

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hoặc hơn vai một chút là được. Mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ đơn và nâng cao, giữ tạ tại vị trước trước vai, khuỷu tay gập để cùi chỏ hướng ra ngoài.
  • Hạ cơ thể xuống bằng cách co đầu gối nhưng vẫn phải giữ lưng thẳng. Hạ tiếp xuống cho tới khi bắp đùi chạm vào 2 bắp chân thì thôi. Lưu ý khi thực hiện động tác hạ thân người cần hít vào.
  • Dừng lại 1 chút tại vị trí dưới cùng để thở ra, rồi đẩy người lại vị trí bắt đầu của bài tập. 
  • Lặp lại để tiếp tục bài tập Dumbbell Front Squat cho tới khi đạt được số lần tiêu chuẩn trong ngày. 
Dumbbell Front Squat
Dumbbell Front Squat

Bài tập Narrow Squat giảm mỡ bụng

Squat khép chân hay còn được gọi với tên tiếng anh phổ biến là Narrow Squat. Bài tập squat giảm mỡ bụng này khi thực hiện cần để 2 chân sát nhau nhằm giúp tập trung phát triển vòng 3. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau, 2 tay nắm chặt hoặc đưa ra phía trước ngực đều được.
  • Hít vào rồi thực hiện động tác squat cơ bản bằng cách hạ thấp người xuống, đẩy mông nhẹ ra sau.
  • Bạn dừng lại một chút tại vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu là xong động tác Narrow Squat.
  • Để đạt được hiệu quả tốt hãy lặp lại động tác Narrow Squat cho tới khi đạt được mục tiêu tập luyện hàng ngày. 

Bài tập Squat Jacks giảm mỡ bụng

Kiểu tập này được rất nhiều chị em yêu thích do có tác động phát triển cơ mông, giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bụng tự nhiên. Bài tập Squat Jacks giảm mỡ bụng được thực hiện khá đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng nên bạn có thể áp dụng tại nhà.

Cách thực hiện:

  • Để tập, bạn cần đứng thẳng người, 2 chân khép lại sát nhau, 2 tay để dọc 2 bên thân người.
  • Nhảy lên cao, đưa 2 chân sang ngang rồi tiếp đất, hạ thân người để vào tư thế squat sao cho đùi song song với sàn rồi đưa tay lên trước ngực.
  • Nhảy ngược lại, thu 2 chân về sát nhau, 2 tay để dọc hai bên thân người.
  • Lặp lại động tác của bài tập Squat Jacks cho tới khi đủ số lần tập trong ngày. 

Giảm mỡ bụng với bài tập Oblique Squat

Cách tập này có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả. Chúng sẽ giúp xây dựng cơ liên sườn, tăng cơ mông, đùi nhằm đốt cháy mỡ thừa cũng như hỗ trợ giảm cân tốt. Oblique Squat khá đơn giản nên các bạn có thể áp dụng tập luyện thường xuyên để sớm có được vòng bụng săn chắc. 

Giảm mỡ bụng với bài tập Oblique Squat
Giảm mỡ bụng với bài tập Oblique Squat

Cách thực hiện:

  • Ở bài tập này, bạn cũng bắt đầu với động tác đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng hơn hông 1 chút, đặt 2 tay ra sau đầu để cùi chỏ hướng ra ngoài.
  • Bắt đầu thực hiện squat bằng cách hạ thân người, mông đùi xuống sâu nhất có thể. Đồng thời hít vào khi thực hiện động tác để đạt được hiệu quả tốt.
  • Đẩy mạnh thân người lên vị trí đầu, đồng thời nâng cao đầu gối phải sang qua sườn phải để cùi chỏ chạm vào đầu gối bên phải.
  • Tiếp tục thực hiện động tác và cho tới khi đứng lên thì nâng cao đầu gối bên ngược lại (bên trái) lên sườn trái để cho cùi chỏ bên trái chạm vào đầu gối bên phải.
  • Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa 2 bên nhằm đủ số lần yêu cầu tối thiểu để sớm giảm được mỡ bụng. 

Bài tập Squat Tuck Jumps

Squat Tuck Jumps là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn. Bài tập này là sự kết hợp của các động tác squat cơ bản và bật nhảy với tác dụng phát triển vòng 3, giảm mỡ toàn thân, nhất là mỡ bụng. 

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn cũng bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài và hai tay để dọc thân người.
  • Để đùi song song với sàn thì bạn cần hạ thấp thân người xuống, 2 tay hướng ra đằng sau để tạo đà. Đồng thời lưu ý nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
  • Thở ra, nhảy thẳng lên để cho 2 đầu gối cong lên ngang hông. Lúc này thu 2 tay về phía trước rồi tiếp đất. 
  • Nhanh chóng về lại tư thế squat và tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập Squat Kickback

Squat Kickback là bài tập squat giảm mỡ bụng biến thể từ các động tác cơ bản. Khi thực hiện Squat Kickback, chúng ta sẽ đứng lên để đưa có thể về vị trí ban đầu, đồng thời đá chân ra sau. Cách tập luyện này sẽ giúp mông to, đùi thon gọn hơn cũng như làm tăng khả năng giữ thăng bằng tốt. 

Bài tập Squat Kickback
Bài tập Squat Kickback

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút đều được. Hai tay bạn nắm vào nhau và giữ trước ngực.
  • Thực hiện hít vào rồi hạ thân người xuống càng thấp càng tốt. Đồng thời lúc này đẩy nhẹ mông ra sau nhưng lưng vẫn giữ thẳng, mắt luôn hướng về phía trước. Lưu ý để toàn bộ cơ thể dồn trọng lượng lên 2 gót chân/
  • Bạn thở ra, đứng thẳng lên rồi đá thẳng 1 chân ra phía sau.
  • Tiếp tục lặp lại tư thế squat cơ bản cũng như đá chân còn lại ra đằng sau.
  • Hãy lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được đủ số lần tập theo chỉ tiêu yêu cầu. 

Tập Jump Squat giảm mỡ bụng

Kiểu tập squat này là sự kết hợp giữa động tác bật nhảy để tác động tới cơ mông đùi cũng như giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể một cách nhanh chóng. Thực hiện bài tập Jump Squat thường xuyên sẽ giúp tiêu giảm mỡ bụng đáng kể để giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người trên sàn, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng bai, 2 tay để dọc 2 bên thân người.
  • Hít vào, bắt đầu động tác squat xuống để đùi song song với sàn, mông – tay đẩy nhẹ ra phía sau. 
  • Thở ra, đẩy mạnh người và nhảy lên càng cao càng tốt bằng cách dùng lực gót chân đẩy lên, 2 tay đưa lên cao qua đầu.
  • Khi tiếp đất bạn lập tức vào đúng tư thế squat và tiến hành lặp lại các động tác trên. 

Bài tập Basic Squat

Đây là kiểu tập squat cơ bản, không cần sử dụng các dụng cụ tập gym nên chúng rất thích hợp để áp dụng tập luyện tại nhà cho mọi đối tượng. Nếu duy trì tập luyện đúng cách và thường xuyên thì Basic Squat sẽ giúp bạn sở hữu được vòng 3 căng tròn, giảm mỡ đùi, giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra 2 bên khoảng 30 độ. Lưu ý tay nắm chặt vào nhau hoặc đưa thẳng ra và giữ ở trước ngực – đây là vị trí bắt buộc để thực hiện đúng động tác.
  • Hít vào rồi hạ thân người xuống một cách chậm rãi khi căng cứng cơ bụng. Đẩy nhẹ hông ra sau tới khi đùi song song với sàn để tác động lên các cơ nhiều hơn. Tuy nhiên, đầu gối không được vượt quá mũi chân theo phương thẳng đứng.
  • Dừng lại 1 giây tại vị trí dưới cùng rồi sau đó thở ra, nâng người lên về lại vị trí ban đầu. 
  • Lặp lại động tác Basic Squat. 
Bài tập Basic Squat
Bài tập Basic Squat

Giảm mỡ bụng nhanh với Goblet Squat

Goblet Squat là một bài tập quen thuộc với các gymer. Ở bài tập giảm mỡ bụng này, các bạn có thể sử dụng tạ bình vôi hay tạ đơn để làm dụng cụ tập luyện. Tương tự như nhiều kiểu squat khác, Goblet Squat sẽ phát triển và tác động tới nhiều nhóm cơ phần thân như đùi trước, đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân. Bên cạnh đó, Goblet Squat cũng tác động một phần tới cơ vai và cơ bụng. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và mũi chân cần mở rộng ra 2 bên một góc 30 độ. 
  • Giữ 1 quả tạ đơn hay tạ bình nước trước ngực bằng cả 2 tay, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước.
  • Hạ thân người xuống bằng cách gập gối và đẩy hông ra phía sau. Tiến hạng di chuyển xuống tới khi đùi sau chạm vào bắp chân để đạt được hiệu quả tốt. Bạn hít vào khi thực hiện động tác này.
  • Hãy dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng rồi thở ra, đẩy người lên và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác Goblet Squat cho tới khi đạt được số lần tập theo yêu cầu. 

Bài tập Split Squat

Đây là cách tập mang tới sự hoàn hảo cho vòng 3, cặp mông sẽ được kích thích để trở nên căng tròn nhưng không khiến đùi to lên mà giúp chúng trở nên săn chắc hơn. Split Squat là bài tập rất được các bạn nữ yêu thích cũng như áp dụng khá phổ biến, bởi chúng không chỉ hỗ trợ làm tăng vòng 3 mà còn giúp siết chặt mỡ vòng 2. 

Cách thực hiện:

  • Với tư thế 1 chân đứng trước, 1 chân đứng sau và khoảng cách 2 chân khoảng từ 60 – 120 cm. Lưu ý bạn cần nhón gót chân lên. 
  • Thực hiện bài tập Split Squat bằng cách hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng tới khi đùi chân song song với sàn nhà, còn đầu gối chân sau thì chạm sàn là được.
  • Tiếp đó, đẩy người lên bằng lực của gót chân để quay lại vị trí cũ và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
  • Đổi bên chân và thực hiện tương tự với bên chân còn lại cho tới khi nào đạt được số lần mong muốn. 

Tập Barbell Squat giúp gọn vòng 2

Đây là bài tập gánh tạ – một trong những cách squat được áp dụng nhiều tại các phòng gym. Barbell Squat sẽ cần tập với thanh đòn tạ để gia tăng độ nặng, độ khó của bài tập nhằm phát triển cơ bắp tốt hơn. 

Tập Barbell Squat giúp gọn vòng 2
Tập Barbell Squat giúp gọn vòng 2

Cách thực hiện:

  • Barbell Squat sẽ bắt đầu tới tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, bàn chân xoay ra ngoài và thanh đòn tạo đặt ở phía trên đỉnh của cầu vai. Cố gắng ưỡn ngực lên, đầu hướng về phía trước.
  • Hạ thân xuống từ từ bằng cách gập 2 gối, đẩy hông ra sau và xuống tới khi đùi song song với sàn. Barbell Squat cần đẩy gối về phía trước sao cho chúng thẳng hàng với 2 mũi chân theo phương thẳng. Lưu ý bạn nên giữ thân người càng thẳng càng tốt, đừng quên hít vào khi thực hiện động tác này.
  • Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân, thở mạnh ra khi thực hiện.
  • Lặp lại và tiếp tục cho tới khi số số lần cần phải tập trong ngày. 

Bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả – Surrender Squat

Đây là bài tập squat giảm mỡ bụng khá mới với nhiều bạn, chúng cũng không được áp dụng thường xuyên như các bài tập khác. Surrender Squat không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 mà còn hỗ trợ làm săn chắc vùng cơ đùi và cơ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, khi áp dụng bài tập Surrender Squat thì bạn nên tập trên thảm tập gym để bảo vệ khớp gối. 

Cách thực hiện:

  • 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay đan chéo để sau đầu sao cho cùi chỏ hướng ra 2 bên. 
  • Đứng trước thảm và hạ thấp thân người xuống để tạo tư thế ngồi xổm sao cho 2 đùi song song với sàn nhà.
  • Cho đầu gối hạ thấp xuống và hạ thấp đầu gối trái để tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng.
  • Bước chân phải về phía trước, cong đầu gối một góc 90 độ và để phân thân trên, tay cố định như ban đầu. 
  • Bước chân trái lên phía trước, đồng thời đứng thẳng lên để quay trở lại tư thế bắt đầu bài tập.
  • Bạn tiến hành lặp lại toàn bộ động tác trên cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Squat Pistol

Thêm một bài tập giảm mỡ bụng mà bạn không nên bỏ qua chính là Squat Pistol. Bài tập squat này sẽ tập bằng một chân, chúng yêu cầu người thực hiện phải có khả năng thăng bằng tốt. Vì thế, Squat Pistol phù hợp với những người đã quen với các động tác squat cơ bản. 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và 2 chân rộng bằng vai. Làm trụ bằng chân phải sao cho gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước mặt, mũi chân hướng lên trên.
  • Hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt và đồng thời cho chân trái lên phía trước, nắm chặt 2 tay đặt trước ngực.
  • Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại các động tác đã thực hiện cho tới khi đủ số lượt.
  • Đổi chân và thực hiện tương tự như bên còn lại. 
Bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả - Squat Pistol
Bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả – Squat Pistol

Bài tập Squat Burpee

Bài tập squat giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo và giảm mỡ thừa rất hiệu quả. Squat Burpee vừa có khả năng giúp mông to, đùi săn chắc hơn lại vừa có tác dụng giảm mỡ toàn thân nhanh chóng để bạn sớm có được vóc dáng như ý. 

Cách thực hiện:

  • Để bắt đầu bài tập Squat Burpee, bạn cần đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, còn 2 tay để dọc 2 bên thân người.
  • Tiếp đó, hạ thấp thân người xuống để tạo thành tư thế squat cơ bản, đùi song song với sàn, 2 tay đưa cao ra phía trước ngực.
  • Để 2 cánh tay xuống sàn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút và bật 2 chân về sau. Lưu ý, cánh tay duỗi thẳng và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng như tư thế Plank cao.
  • Nhảy 2 chân ngược lại, đứng lên để về tư thế squat rồi đứng thẳng để về lại tư thế lúc đầu.
  • Lặp lại các động tác cho tới khi đạt được mục tiêu tập luyện mỗi ngày. 

Lưu ý khi tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả

Có thể nói, các bài tập squat tác dụng rất lớn tới vòng 2 nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa tại đây. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất khi thực hiện các bài tập squat giảm mỡ bụng thì các bạn cần lưu ý tới một số vấn đề như sau:

  • Bài tập squat giảm mỡ thừa ở bụng sẽ không cho kết quả như ý nếu bạn chỉ chú trọng vào việc tập thật nhiều hay thật lâu. Bởi việc luyện tập đúng động tác, tư thế chuẩn mới là vấn đề quan trọng cần ưu tiên hàng đầu. 
  • Các bài tập squat giảm lượng mỡ thừa ở bụng không phải tất cả. Thêm vào đó, các bạn cần kết hợp đan xen các bài tập phụ trợ khác như gập bụng, plank. Ngoài ra, tần suất tập cũng cần được chú ý để gia tăng hiệu quả luyện tập.
  • Trong quá trình tập squat, bên cạnh việc tập đúng động tác thì chế độ dinh dưỡng khoa học cũng là điều cần quan tâm. Cụ thể, các bạn cần ăn nhiều protein thay vì carbohydrate để có thể xây dựng bó cơ cũng như tránh tích mỡ thừa. Uống nhiều nước, bổ sung thêm chất xơ và rau xanh. Đồng thời bạn cần tránh đồ uống có nhiều đường, có cồn hay có ga. Nên chia các bữa ăn thành từng bữa nhỏ trong ngày, nên ăn dầu thực vật thay vì mỡ động vật để đảm bảo sức khỏe. 
Tập squat giảm mỡ bụng nên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý
Tập squat giảm mỡ bụng nên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý
  • Việc làm việc quá sức hay bị áp lực bởi công việc, các mối quan hệ cá nhân đều khiến bạn bị stress, căng thẳng. Tình trạng này sẽ khiến hoocmon như cortisol không thể đốt cháy chất béo cứng đầu. Vậy nên, để giảm mỡ thừa hiệu quả bạn phải giữ cho tinh thần lạc quan, vui vẻ. 
  • Mức độ tập thể dục, cân nặng và độ tuổi của bạn sẽ có ảnh hưởng tới số lượng các động tác mà bạn cần tập. Cụ thể, 100 lượt mỗi ngày chính là mục tiêu tốt để giúp bạn cải thiện vấn đề cân nặng, đặc biệt là mỡ thừa. Nếu các bạn chỉ thực hiện 10 lượt, hãy chia nhỏ ra 4 – 5 lượt cho mỗi hiệp và tăng dần số lượng này tới mức giới hạn của bản thân. 
  • Các bạn hoàn toàn có thể giảm được mỡ bụng khi tập squat với điều kiện áp dụng chế độ ăn uống hợp lý, đảm bảo dinh dưỡng và giảm calo nạp so với lượng calo đốt cháy. Đơn giản các bạn chỉ cần thực hiện các bài tập được mô tả phía trên, 5 – 6 ngày một tuần, các bạn sẽ thấy mỡ bắt đầu tan chảy. 
  • Nhân tố quyết định tới việc có nên tập squat mỗi ngày không chính là thể trạng của từng người. Việc rèn luyện hàng ngày sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt, tuy nhiên nó cũng đem tới sự mệt mỏi, bị đau, căng cơ trong những ngày đầu thực hiện. Nếu tình trạng này diễn ra mà bạn không thể chịu đựng được thì có thể giảm cường độ tập luyện để thích nghi từ từ. 
  • Bạn có thể kết hợp các bài tập squat giảm mỡ vùng bụng với việc đi bộ, chạy bộ. Tuy nhiên, cách làm này có thể khiến bạn bị xuống sức nhanh, đặc biệt là chạy bộ nên chúng thường được áp dụng chủ yếu với việc đi bộ. Thay vì kết hợp squat với chạy bộ, đi bộ thì bạn có thể tham khảo một số cách kết hợp khác để phù hợp hơn với thể trạng của bản thân. 
  • Để tận dụng tối đa hiệu quả của các bài tập squat, bạn nên tập luyện với huấn luyện viên để giúp đẩy nhanh tiến độ và có lộ trình giảm cân, giảm mỡ đúng chuẩn và khoa học nhất. 

Nhìn chung, các bài tập squat giảm mỡ bụng không khó thực hiện nhưng cần tập đúng động tác. Việc tập luyện sẽ mang lại khó khăn hoặc không có kết quả khi mà bạn tập sai tư thế, sai động tác. Trường hợp nắm rõ nguyên tắc, việc thực hành sẽ trở nên đơn giản và hiệu quả hơn nhiều. Mong rằng với những thông tin được chia sẻ như trên thì bạn đọc có thể nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn như ước muốn. 

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Your email address will not be published.